중성지방 낮추는 방법 따라하기

중성지방은 고지혈증과 이상지질혈증의 원인이 됩니다. 이러한 중성지방은 40대 이후부터 상승하기가 무척이나 쉽기에 혈행건강과 성인병 예방을 위해서 꼭 관리해야 하는 영역입니다.

그래서 이번엔 중성지방 낮추는 방법에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

 

중성지방 낮추는 방법

1. 중성지방 낮춰야 하는 이유

중성지방은 지방의 한 형태로 우리 몸에서 에너지로 사용됩니다. 이러한 지방이 피부 밑에 있으면 피하 지방, 장기에 있으면 내장지방, 혈액 속에 녹아 있으면 중성지방의 형태인 것입니다.

중성지방은 150mg/dL 미만이면 정상이며, 200mg/dL~499mg/dL 인 경우에는 높은 상태라 할 수 있습니다. 만약 중성지방 수치가 500mg/dL 이상이라면 매우 높은 상태로, 건강에 적신호가 켜진 상태이기에 즉시 치료와 관리가 필요합니다.

중성지방 수치를 검사했을 때, 200mg/dL 이상으로 높게 두 번 이상 측정이 되면 '고중성지방혈증'으로 진단받게 됩니다. 고중성지방혈증은 심장질환 및 심혈관 질환의 원인이 되기에 알려드린 중성지방 낮추는 법을 통해 중성지방 수치를 150mg/dL 이하로 낮추어야 합니다.

 

2. 중성지방이 높아지는 원인

중성지방 낮추는 방법을 알기 위해서는 먼저 중성지방 수치가 왜 높아지는지를 알아야 합니다.

중성지방이 높아지는 원리는 살이 찌는 것과 비슷합니다. 필요한 에너지보다 더욱 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 쌓이는데, 이때 체내 내장 지방만 쌓이는 것이 아니라 중성지방도 함께 증가하기 때문입니다.

그렇기에 중성지방이 높아지는 것은 대체로 식습관과 신체활동과 연관이 있으며, 이로 인해 대체로 여성보다는 남성에게서 중성지방 수치가 높게 나타나는 경향이 있습니다.

이 외에 유전적 요인으로 인해 중성지방 수치가 높은 경우가 있으며, 당뇨병, 갑상선 기능저하, 쿠싱증후군 및 임신 등 다른 질병이나 원인에 의해 중성지방 수치가 높아지기도 합니다.

 

3. 중성지방 낮추는 방법

중성지방 낮추는 법에서 가장 중요한 것은 생활습관 개선이며, 중성지방 수치에 따라 달라집니다.

200~499mmg/dL 경우	500~999mmg/dL 경우	1,000mmg/dL 이상인 경우
체중 조절	약물 치료 고려	약물 치료 필수
저지방 식사	체중 조절	체중 조절
금주	저지방 식사	저지방 식사
알맞은 탄수화물 섭취	금주	금주
	알맞은 탄수화물 섭취	알맞은 탄수화물 섭취

150~200mg/dL인 경우에는 다음에 알려드릴 중성지방 낮추는 방법에 따라서 생활습관을 교정하여 수치를 낮추는 것이 좋습니다. 200mg/dL 이상이라면 생활습관 교정과 함께 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있도록 스타틴 사용을 고려해야 합니다.

만약 500mg/dL 이상이라면 생활습관 교정과 함께 중성지방을 낮춰주는 약물 치료를 고려해야 합니다. 1,000mg/dL 이상인 경우에는 약물 치료가 필수로 병행되어야 합니다.

 

1) 식습관 개선

중성지방 낮추는 법에서 가장 중요한 것은 바로 식습관 개선입니다. 콜라, 주스, 사탕처럼 단순당이 포함된 식품은 중성지방을 높이는 주요한 원인이기에 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

중성지방 낮추는 법

그리고 백미와 국수 같은 정제 탄수화물보다는 정제가 덜 된 현미, 통밀 등을 섭취하는 것이 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다.

섬유질은 중성지방 수치를 낮춰주기에 채소, 해조류, 버섯류를 가급적 많이 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

2) 지방 피하기

포화지방과 트랜스 지방은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 상승시키고, 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관 질환의 위험성을 높입니다. 그렇기에 중성지방 수치를 낮추고자 한다면 포화지방과 트랜스 지방이 포함되어 있는 육류, 버터 같은 동물성 지방과 팝콘, 감자튀김 같은 튀김 요리의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

대신 지방이 적은 살코기나 닭가슴살을 섭취하고 건강에 도움이 되는 불포화지방산이 함유되어 있는 올리브 오일, 들기름, 아몬드, 호두 등을 섭취하는 것이 중성지방 낮추는 방법입니다.

 

3) 금주

술은 중성지방을 상승시키는 대표적인 원인입니다. 그렇기에 중성지방 낮추는 법에 따라 생활습관을 교정하고자 한다면 일주일에 1~2회 미만, 1회에 1~2잔 이내로 술을 줄여야 하며, 만약 고중성지방혈증이라면 완전히 금주해야 합니다.

 

4) 체중 감량

미국심장협회의 발표에 따르면 현재 체중의 5~10%를 감량하면, 중성지방을 10~20% 줄일 수 있다고 합니다. 그리고 운동을 하면 최대 30%를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

중성지방 낮추는 법

그렇기에 중성지방 수치를 낮추기 위해서는 현재 몸무게보다 5~10% 감량하고, 정상체중을 유지해야 합니다. 이를 위해선 식이요법과 더불어서 하루에 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준하게 운동을 해야 합니다.

 

지금까지 중성지방 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 중성지방이 정상보다 높다면, 생활습관 교정은 선택이 아닌 필수이기에 알려드린 중성지방 낮추는 법에 따라서 생활습관을 교정하시길 바랍니다.

---

콜레스테롤 높은 이유 중성지방 관리 위한 필수 정보

당뇨 전단계 수치 및 관리 방법 총 정리

고지혈증이란 이렇게 무서운 질병

고밀도 콜레스테롤 수치 높이는 법 정리