혈당 낮추는 음식 챙겨 먹고 수치 낮추기

어떤 음식을 먹느냐에 따라 식후 혈당 수치뿐만 아니라 공복 혈당 수치도 변화할 수 있습니다. 그래서 이번엔 챙겨 먹으면 혈당을 천천히 오르게 하거나, 낮아지게끔 해주는 혈당 낮추는 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈당 낮추는 음식

1. 통곡물

현미, 보리, 귀리 같은 통곡물에는 식이섬유가 많이 들어있어서 소화가 천천히 됩니다. 그렇기에 혈당 상승이 급격하게 발생하지 않고 혈당 수치가 조절되도록 돕는 효과가 있습니다.

뿐만 아니라 통곡물에는 단백질, 비타민B, 아연, 마그네슘 등 다양한 영양소와 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어서 대표적인 혈당 낮추는 음식입니다.

흰쌀밥 대신 현미밥을 먹고, 밀가루 빵 대신 호밀빵을 먹으면 혈당 수치를 조절하는데 많은 도움이 될 것입니다.

 

2. 녹색 잎채소

녹색 잎채소는 혈당을 낮추는 효과가 있는 식품입니다. 그중에서도 시금치와 케일은 비타민C를 비롯하여 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있고, 칼로리가 낮기 때문에 혈당 수치 조절에 매우 효과적인 음식입니다.

혈당 낮추는 음식 - 시금치

실제 연구결과 녹색 잎채소를 많이 먹으면 당뇨 발병 위험성이 14% 낮아지는 것으로 나타났으며, 잎이 많은 채소에는 루테인과 제아잔틴 같은 성분도 풍부하게 함유되어 있어서 당뇨병 합병증도 낮춰줍니다.

시금치나 케일 같은 녹색 잎채소가 먹기 힘들다면 브로콜리나 콜리플라워 같은 채소를 대신 섭취하는 것도 좋습니다.

 

3. 당근

당근에는 항산화 성분인 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 혈당을 낮추어 당뇨병을 예방하는 효과가 있습니다.

혈당 수치 낮추는 음식 - 당근

그래서 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해서 당뇨병 발병 확률이 50% 미만인 것으로 나타난 연구결과가 있습니다.

 

4. 두부

두부는 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며, 포만감이 크기 때문에 조금만 먹어도 배가 부르기에 과식을 막아서 혈당 수치가 상승하는 것을 방지하는 효능이 있습니다.

특히나 두부를 만드는 재료인 콩에는 사포닌 성분과 복합 탄수화물 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 성분은 혈당 상승을 억제하고 수치를 안정시키는 효과가 있기 때문에 두부는 혈당 낮추는 음식이라 할 수 있습니다.

 

5. 생선

혈당 낮추는 음식은 탄수화물 함량은 적도 단백질 함량이 높은 음식입니다. 그런 부분에서 몸에 좋은 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 생선은 혈당에 매우 효과적인 음식이라 할 수 있습니다.

특히, 생선에 풍부하게 함유되어 있는 오메가 3 지방산과 DHA, EPA  성분은 심장병과 뇌졸중 위험을 예방해 주기 때문에 당뇨 환자는 꼭 섭취해야 하는 음식입니다.

 

6. 블루베리

대표적인 슈퍼푸드인 블루베리는 혈당에 좋은 음식입니다. 블루베리는 용해성이 있는 섬유질과 용해성이 없는 섬유질 두 가지를 모두 가지고 있기 때문에 섭취 시, 혈당 수치를 조절하는데 탁월한 효과가 있습니다.

혈당 낮추는 음식 - 블루베리

게다가 안토시아닌이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 지방세포를 줄어들게 하는 작용을 하기 때문에 인슐린 저항성을 줄여서 혈중의 포도당 수치를 조절하는데 많은 도움이 됩니다.

 

7. 아보카도

아보카도는 건강에 이로운 음식인 만큼 혈당에도 좋은 영향을 줍니다. 아보카도는 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 혈당 수치 조절에 효과적입니다.

혈당 낮추는 음식 - 아보카도

그리고 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어서 당뇨뿐만 아니라 혈압, 콜레스테롤 같은 대사증후군 환자가 섭취하면 많은 도움이 됩니다.

 

8. 양파

양파는 혈당 수치를 낮추는 황화 아릴 이라는 성분이 많이 함유되어 있기 때문에 매우 효과적인 혈당 낮추는 음식입니다.

혈당뿐만 아니라 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 주기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 관리를 하는 사람이 먹으면 좋습니다.

 

9. 해바라기씨

간식으로 먹기 좋은 해바라기씨는 맛도 좋지만 혈당 수치를 조절하는 효과도 좋습니다. 해바라기씨에는 비타민E와 셀레늄, 아연, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어서 혈당 낮추는 음식에 속합니다.

 

10. 아몬드

대부분의 견과류는 혈당을 낮추는데 도움이 되는데, 그중 아몬드는 다른 견과류에 비해서 마그네슘과 크로뮴이 풍부하게 함유되어 있어서 혈당 수치를 낮추고 유지하는 효과가 더욱 탁월합니다.

 

11. 우엉

천연 인슐린이라 불리는 이눌린 성분이 다량 함유되어 있는 우엉은 섭취하면 포도당을 흡수해서 혈중의 당 수치가 높아지지 않도록 조절하는 역할을 합니다.

그렇기에 혈당을 조절해야 한다면 우엉을 드셔보시길 바랍니다.

 

 

지금까지 혈당 낮추는 음식 11가지에 대해 알려드렸습니다. 이러한 음식들을 먹으면 당뇨와 혈당 관리에 많은 도움이 되는데, 조리시간이나 조리법, 식품 크기 등을 조절해서 먹으면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

그리고 식초나 레몬즙처럼 산이 포함된 식품을 다른 음식과 함께 먹으면 혈당 지수를 낮추는 효과가 있으니, 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식에 식초나 레몬즙을 가미하여 드셔보시길 바랍니다.

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