당화혈색소 낮추기 쉽게 따라 하세요

당화혈색소는 공복 혈당, 식후 혈당과 같은 다른 혈당 수치와는 다르게, 더욱 장기간 관리를 하지 않으면 수치 변화를 확인하기가 어려운 혈당 수치입니다.

당화혈색소 낮추기

그래서 이번엔 당화혈색소 수치 관리를 하는 분들에게 도움이 되어 드리고자, 따라 하기 쉬운 당화혈색소 낮추는 방법에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

당화혈색소 낮추기

1. 당화혈색소 검사 방법

당화혈색소는 다른 혈당 검사와는 다르게 2~3개월의 혈당 변화 추이를 측정하기에 검사 당일의 식사나 흡연, 커피, 운동 등  환경이나 상황에 따라 혈당이 변하여, 검사 결과가 부정확해지는 문제에 영향을 받지 않기에 매우 유용한 검사방법입니다.

당화혈색소 검사는 당뇨 또는 당뇨병 전단계를 선별하고 진단하는 목적으로 검사가 진행되며, 당뇨 환자의 혈당 추이 변화를 모니터링하고 이를 바탕으로 치료의 방향을 결정하는 데 사용됩니다.

당화혈색소 검사 방법

당화혈색소는 검사 전 따로 준비할 사항은 없으며, 팔의 정맥이나 손 끝의 모세혈관에서 혈액을 채취하여 검사를 시행합니다. 식사의 영향을 받지 않다 보니 따로 금식을 진행하진 않지만, 다른 혈액 검사와 함께 시행되는 경우에는 시행하는 검사 방법에 따라 맞춰서 준비를 해주시면 됩니다.

검사 시기는 최초로 당뇨나 당뇨 전단계를 진단받았을 때, 그리고 치료 도중 혈당 변화 추이를 체크하기 위해 1년에 2~4회 정도 검사하게 됩니다.

이 외에 갈증이 증가하거나 소변이 증가한 경우, 급작스레 피로감이 높아지고 시야가 흐려지는 등 고혈당의 증상이 나타날 경우 당뇨 선별을 위해 검사가 진행됩니다.

 

2. 당화혈색소 정상수치

당화혈색소는 지난 2~3개월간 당화 된 헤모글로빈 수치를 확인하는 검사방법이며, 100개의 헤모글로빈 중 몇 개가 당화 되었는지를 %으로 체크합니다.

당화혈색소 정상수치

보통 당뇨병 환자들의 경우, 당화혈색소 수치가 7~8%인 경우가 많은데, 실제로는  당화혈색소 수치가 6.5% 이상인 경우부터 당뇨병으로 진단하며, 5.7~6.4%인 경우에는 당뇨병 전단계에 해당됩니다. 5.6% 이하인 경우가 당화혈색소 정상수치라 할 수 있습니다.

일반적으로 6.5% 이상인 경우부터 혈당 강하제 복용을 고려할 수 있는 단계입니다.

 

3. 당화혈색소 낮추는 방법

1) 탄수화물 섭취 줄이기

당화혈색소를 낮추기 위해서는 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 실제로 탄수화물의 섭취량을 줄이면 혈당 수치 개선에 도움이 됩니다.

이를 위해선 식빵, 백미, 밀가루 등 정제 탄수화물 함량이 높은 식품의 섭취를 줄이고, 현미, 오트밀, 귀리 등 통곡물을 대신 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

​2) 당 섭취 줄이기

당류는 혈당과 당화혈색소 수치를 상승시키는 직접적인 원인입니다. 그렇기에 당이 많이 포함된 사탕, 과자, 빵, 과일주스, 탄산음료 등의 섭취를 자제하는 것이 도움이 됩니다.

당화혈색소 낮추기 - 당 줄이기

설탕 대신 스테비아나 알룰로스, 올리고당 등을 사용하는 것도 당화혈색소를 낮추는 방법입니다.

 

3) 나트륨 줄이기

나트륨은 혈관을 좁아지게 만들어서 혈압을 높이고 당뇨 합병증 발병률을 높이는 작용을 합니다. 그렇기에 혈당 수치 관리를 위해서 나트륨은 하루 권고량인 2,300mg 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4) 술 줄이기

알코올은 적당히 마시면 당뇨 발병률을 낮춰주는 효과가 있지만, 과도하게 섭취할 경우엔 오히려 당뇨병의 위험을 높이고, 여러 성인병의 원인이 됩니다.

그렇기에 하루 5~25g 정도의 소량만 마시거나, 술을 아예 끊는 것이 당화혈색소를 낮추는 방법입니다.

 

5) 5~10% 체중 줄이기

비만으로 인해 당뇨가 발생한 경우, 당화혈색소 낮추기 위해서는 5~10% 정도 체중을 감량하는 것이 많은 도움이 됩니다.

이때 체중 감량만을 목적으로 음식 섭취를 무리하게 줄이면 저혈당 증상이 발생할 수 있기에, 적당한 음식량은 꾸준히 섭취하는 대신 식단을 구성하여 먹는 것이 좋습니다.

 

6) 저녁식사 시간 바꾸기

음식의 종류뿐만 아니라 먹는 시간을 바꾸는 것도 당화혈색소를 낮추는데 효과적입니다.

당화혈색소 낮추기 - 저녁 식사 시간 변경

실제 연구에서 저녁 6시에 식사를 한 그룹과 저녁 10시에 식사를 한 그룹을 비교해 봤는데 저녁 10시에 식사를 한 그룹이 6시 그룹에 비해서 혈당 수치가 16%나 높게 나왔습니다. 여기에 더해 늦은 시간에 식사를 하면 수면동안 체지방 감소율은 10% 더욱 낮았다는 결과가 있습니다.

그렇기에 효과적인 당화혈색소 관리를 위해서는 저녁 6시 이전에 저녁 식사를 하시기를 바랍니다.

 

7) 운동하기

운동은 당화혈색소와 혈당을 낮추기 위해서 꼭 해야 하는 신체활동입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해서, 일주일에 최소 3회 이상, 1회에 최소 30~40분 이상 진행하는 것이 좋습니다.

숨이 약간 찬 느낌으로 말할 수 있는 수준인 중강도 운동을 진행하는 것이 좋고, 유산소 운동으로는 조깅이나 수영, 근력 운동은 스쿼트나 맨몸 운동 등이 좋습니다.

단, 당뇨 환자의 경우 현재 자신의 체력 상태와 건강 상태를 고려하여 운동을 해도 되는지 체크를 해봐야 하며, 운동을 하는 는 도중 저혈당 증상이 발생하지 않도록 주의를 기울여야 합니다.

 

8) 수면 시간 늘리기

수면 시간이 적으면 당화혈색소가 높아지는 경우가 많습니다. 그렇기에 혈당 수치를 낮추기 위해서는 충분한 수면과 더불어 규칙적인 수면습관이 필수라 할 수 있습니다.

당화혈색소 낮추기 - 충분한 수면

당뇨 관리를 위해서 평소 잠에 쉽게 들지 못하고, 수면의 질이 좋지 않다면 이를 개선하기 위한 치료를 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

 

9) 스트레스 관리하기

스트레스 호르몬은 혈당 수치를 높이고, 폭식을 유도하는 등 당화혈색소 수치에 악영향을 끼칩니다. 그렇기에 스트레스 관리를 위해서 명상이나 음악감상, 운동 등 자신만의 스트레스 해소법을 만드는 것이 당화혈색소 수치를 낮추고 관리하는 방법이라 할 수 있습니다.

 

10) 간 기능 관리하기

혈당, 당뇨와 밀접한 연관이 있는 신체부위는 인슐린을 분비하는 췌장이라고 생각하는 경우가 많습니다. 물론 췌장이 밀접한 신체부위이기도 하지만, 다른 부위가 하나 더 있는데 바로 간입니다.

간은 포도당을 글리코겐 형태로 저장했다가 방출하는 역할을 합니다. 그렇기에 간의 기능이 저하되면 혈당이 높아질 수밖에 없습니다.

그러니 당화혈색소 관리를 위해서 평소 충분한 수면과 휴식, 금주 등을 통해 간의 기능이 정상적으로 작동하도록 노력해야 합니다.

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