혈당 낮추는 법 8가지

국내에서 혈당을 관리해야 하는 사람은 2,100만 명 이상으로 매우 흔합니다. 심지어 최근에는 20~30대의 젊은 당뇨가 늘어나고 있어서 사회적 문제가 되기도 합니다.

당뇨는 혈관에 매우 치명적인 영향을 끼치고, 당뇨망막병증, 신부전 등 각종 합병증의 원인이 되는 만큼 흔하다고 쉽게 보면 안 되는 질병입니다. 그래서 이번엔 당뇨를 예방하기 위해 혈당 낮추는 법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

혈당 낮추는 법

1. 탄수화물 섭취 조절

한국인의 주식인 쌀인 만큼 우리나라 사람들은 탄수화물을 많이 섭취합니다. 하지만 이러한 탄수화물을 구성하는 기본 단위가 당이기 때문에, 탄수화물 섭취가 늘어나는 만큼 혈당이 높아집니다. 그렇기에 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 바로 가장 쉬운 혈당 낮추는 법이라 할 수 있습니다.

탄수화물의 섭취량은 하루 200~245g으로 제한하는 것이 혈당 관리에 좋은데, 탄수화물이 꼭 쌀에만 있는 것이 아니라 빵, 파스타, 감자 등 다양한 식품에 함유되어 있다는 것을 염두하고 섭취를 조절해야 합니다.

만약 탄수화물을 섭취해야 한다면 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 나누어서 드시기 바랍니다. 그러면 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

2. 혈당지수 낮은 식품 선택

혈당지수는 식품을 먹었을 때, 얼마나 많이 혈당이 올라가는지를 수치화한 것입니다. 그렇기에 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 혈당을 낮추는 방법이라 할 수 있습니다.

혈당 낮추는 음식 챙겨 먹고 수치 낮추기

혈당지수가 55 이하면 저혈당지수 식품, 56~69 사이면 중혈당지수 식품이고 70 이상인 경우에는 고혈당지수 식품으로 구분합니다.

55 이하의 저혈당지수 식품은 천천히 소화되고 흡수되기에 혈당이 급격하게 오르지 않는 식품이라, 당뇨를 앓고 있는 환자가 혈당 조절을 하는데 효과적인 음식입니다.

이러한 저혈당지수 식품에는 렌틸콩, 완두콩, 통호밀, 보리 및 귀리 같은 잡곡류와 사과, 배, 오렌지, 자두, 복숭아 같은 과일 등이 있습니다.

 

3. 꾸준한 운동

운동은 포도당을 에너지로 사용하고 체지방을 소모하여 당뇨병의 원인이 되는 비만을 예방하기에 혈당을 낮추기 위해서는 꼭 해야 합니다.

식후 10분의 짧은 시간만으로도 올라갔던 식후혈당 수치를 내려주며, 하루 30분 이상 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하면 당뇨병을 예방하는 효과가 탁월합니다.

당뇨에 좋은 운동 의사가 꼽은 Best 6

특히 제2형 당뇨병을 앓고 있는 환자가 운동을 하게 되면, 운동으로 인해 근육이 증가하고 활동량이 늘어나게 되어 인슐린의 작용에 도움을 주어 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

 

4. 식이섬유 섭취

혈당을 낮추고자 한다면 식이섬유를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 섬유질이 풍부한 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 15~19% 낮다는 연구 결과가 있습니다.

당뇨 환자의 경우 식이섬유 섭취량이 늘어나면 심혈관 질환에 의해 발생하는 사망률이 감소하기 때문에 어떤 종류의 식이섬유든 상관없이 충분한 양을 먹는 것이 좋으며, 수분과 만나면 점성이 생기거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품을 먹으면 더욱 효과적이니 혈당을 낮추기 위해서 꼭 섬유소가 풍부한 채소나 해초류를 섭취하시기 바랍니다.

 

5. 식사 순서 조절

식사 순서를 조절하면 혈당을 낮출 수 있습니다. 식사를 할 때 식이섬유를 먹고 단백질을 먹은 후, 탄수화물을 먹게 되면 식이섬유와 단백질로 인해 위의 배출 속도가 지연되고 탄수화물 흡수가 느려져서 탄수화물로 인한 혈당 변동성이 줄어들기 때문입니다.

실제 연구 결과, 탄수화물을 나중에 먹은 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했을 때 식사 순서를 조절한 그룹의 식후 1시간 혈당이 25.2% 감소한 것으로 나타났으며, 식후 3시간 혈당 상승 면적은 무려 44.1%나 감소한 것으로 나타났습니다. 그러니 당뇨를 앓고 있거나 혈당 관리를 하고 있다면 혈당 상승을 예방하고 수치를 낮추기 위해서 식사 순서를 조절하시기 바랍니다.

 

6. 충분한 수면

잠이 부족하면 혈당이 높아집니다. 그러니 혈당을 낮추기 위해서는 충분한 수면을 취해야 합니다. 잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나서 혈당을 조절하는 인슐린 효과가 떨어집니다. 이로 인해 혈당이 높아지게 되고, 혈당이 높아지면 숙면을 취하기 어려워지는 악순환이 발생합니다.

게다가 부족한 수면은 당뇨의 원인인 비만과 심장 질환, 뇌졸중의 원인이 되기에 혈당 관리뿐만 아니라 건강을 위해서 충분히 주무셔야 합니다.

 

7. 체중 감량

비만 및 과체중은 혈액의 포도당 수치를 낮춰주는 인슐린의 효과를 방해하고 인슐린 저항성의 주요 원인이 됩니다. 그렇기에 체중 감량은 가장 필요한 혈당 낮추는 법이라 할 수 있습니다.

운동과 식단을 통해 체지방을 소모하여 체중을 감량하면 인슐린 저항성이 줄어들어서 혈당 수치가 낮아지게 됩니다. 체중의 5~10%만 줄여도 혈당이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

8. 약 복용

혈당을 낮춰주는 혈당강하제를 복용하면 빠르게 혈당을 낮출 수 있습니다. 이러한 혈당약 또는 당뇨약에는 인슐린 분비를 촉진하거나 인슐린의 반응성을 증가시키고, 간에서 포도당의 합성을 억제하거나 소장에서 포도당의 흡수를 지연시키는 작용을 하는 다양한 약제가 있습니다.

당뇨약 종류와 복용시간 총 정리

대한당뇨병학회에 따르면 약을 통해 혈당 수치를 낮추고자 할 때는 1차 약제로 간에서 포도당의 합성을 억제하는 메트포르민을 복용하게 됩니다. 이후 혈당 조절이 안되거나 효과를 높이기 위해 다른 기전의 약물 2~3 종류를 병행하여 복용하게 됩니다.

이러한 약 복용은 약의 기전에 따라 식전, 식후, 식사 중으로 복용 방법이 다르기에 복용 방법을 필히 숙지해야 합니다. 그리고 다른 질환의 치료제와 함께 복용하면 약물 간의 상호작용으로 인해 혈당 조절에 영향이 생길 수 있기에 주의해야 합니다.

---

당뇨 정상수치 얼마일까?

당뇨에 좋은 영양제 혈당 관리 필수 성분 8가지

당뇨 증상 10가지 필수 확인