당뇨에 좋은 운동 의사가 꼽은 Best 6

운동은 다양한 효과가 있는데 혈액순환을 촉진시키고 혈류량을 증가시켜서, 근육 세포와 지방 세포의 인슐린 감수성을 증가시키기에 적은 인슐린으로 혈당 조절을 효과적으로 할 수 있게끔 해줍니다. 그렇기에 당뇨병을 앓고 있거나 혈당을 관리해야 한다면 운동을 하는 것이 많은 도움이 됩니다.

그래서 이번엔 여러 운동 중, 특히 당뇨에 좋은 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

당뇨에 좋은 운동

1. 빠르게 걷기

빠르게 걷기는 누구나 할 수 있는 매우 간단한 운동이지만 의사들이 당뇨에 좋은 운동 1위로 꼽는 운동일 정도로 효과가 좋은 운동입니다. 빠르게 걷기는 유산소 운동의 한 종류인데, 유산소 운동은 근육이 포도당을 잘 흡수하도록 하는 효과가 있습니다.

그렇기에 혈당이 근육을 통해 에너지로 소모되어 직접적으로 혈당 수치가 감소하는 효과가 있는 운동입니다. 그리고 빠르게 걷기를 하면 지방이 줄어들어서 인슐린 민감도가 올라가게 되고, 심폐 지구력이 개선되어 당뇨병 합병증인 심혈관 질환의 위험성도 낮춰지기에 매우 효과적인 당뇨에 좋은 운동입니다.

 

2. 천천히 걷기

나이나 체력, 건강 상태 때문에 빠르게 걷기를 하기 어렵다면 대신 천천히 걷기를 추천드립니다. 천천히 걷는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 되기 때문입니다.

걷는 속도와 상관없이 걷기 운동은 혈당과 체지방 감소뿐만 아니라 심리적인 안정을 주기에 스트레스 호르몬 분비를 억제하는 효과가 있습니다. 그렇기에 당뇨 환자가 하면 많은 도움이 되는 당뇨에 좋은 운동입니다.

대신 천천히 걷기 효과를 보려면 하루에 최소 1시간 30분 이상, 1만 보 이상 오래 걸어야 한다는 점을 명심하시기 바랍니다.

 

3. 자전거 타기

유산소 운동과 하체 근력 운동을 동시에 할 수 있는 자전거 타기는 대표적인 당뇨에 좋은 운동입니다. 근육은 포도당을 에너지로 사용하기에, 혈당 수치를 줄이는데 매우 중요한 역할을 합니다. 그런데 우리 몸의 근육 70%는 하체에 모여있기에 하체 근육을 많이 사용하는 자전거를 타면 다른 운동보다 더욱 많은 포도당을 사용하여 혈당 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.

그리고 자전거 타기는 다른 운동에 비해서 신체에 가해지는 부담이 적기에 부상 위험성이 낮고, 유산소 운동과 하체 근력 운동을 동시에 하기에 칼로리 소비량이 높아서 혈당뿐만 아니라 근력 증가와 체중 감소에도 도움이 되는 매우 효과적인 운동입니다.

 

4. 수영

당뇨병을 앓고 있는 분들 중에는 관절 상태가 좋지 않은 사람이 많습니다. 이러한 분들은 다른 운동을 하기가 어려운데, 이럴 땐 수영을 해주면 많은 도움이 됩니다.

수영은 유산소 운동과 전신 근력 운동이 동시에 되며, 우리 몸에 있는 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 붉은 근육을 단련시켜 주기에 칼로리 소모량이 많아서 체중감량에 매우 효과적입니다.

그렇기에 수영은 관절 부담 없이 혈당 수치를 낮추고 체중 감량을 목적으로 하는 경우에 많은 도움이 되는 당뇨에 좋은 운동입니다.

 

5. 중량 운동

바벨이나 덤벨 등을 사용하는 중량 운동은 근력 강화에만 초점이 맞춰진 중강도 운동인데, 혈당 관리에 효과적이기에 당뇨에 좋은 운동 중 한 가지입니다.

나이가 들수록 노화로 인하여 근력은 점차 감소하게 되는데, 이로 인하여 혈당 관리가 원활하게 되지 않고 낙상 등 여러 가지 문제의 원인이 됩니다.

그렇기에 근력을 강화시키기는 중량 운동을 하면 근육을 통해 포도당을 효율적으로 소모하여 혈당 관리를 할 수 있고, 근력 감소로 인해 발생하는 여러 가지 문제를 예방할 수 있습니다.

바벨이나 덤벨, 기구나 팔 굽혀 펴기, 스쿼드 등의 운동을 하면 근력 강화에 도움이 되는데, 이러한 운동은 초보자가 함부로 하면 부상이 발생할 수 있기에 처음엔 운동을 배우면서 조금씩 하시다가 점차 운동 강도와 횟수를 늘려나가시길 바랍니다.

 

6. 등산

등산은 당뇨에 좋은 운동이지만 당뇨발의 원인이 되거나 저혈당을 발생시키기도 하기에 조심해야 하는 운동입니다.

등산은 유산소 운동이면서 심장을 강화시키는데 매우 효과적인 운동인 데다, 정상에 올랐을 때 심리적 만족감을 통해 스트레스를 해소해 주는 운동입니다.

산을 오르며 자연스레 유산소 운동과 하체 근력 운동이 되고, 균형감을 발달시키는데도 도움이 되기에 건강에 매우 좋지만, 다른 운동에 비해 운동 강도가 높기에 초보자가 무리하면 저혈당 같은 문제가 생길 수 있고, 등산하는 과정에서 발에 상처를 입으면 당뇨발로 발전할 수 있기에 주의해야 하는 운동이기도 합니다.

 

알려드린 운동 종류 외에 필라테스나 홈트레이닝, 스트레칭 같은 맨손체조도 당뇨에 좋은 운동입니다. 그리고 운동을 따로 하기 힘들다면 평소 엘리베이터 대신 계단을 오르내리는 것만으로도 충분한 근력 강화와 하체 운동 효과를 볼 수 있으니, 시간이 부족하다면 계단 오르기를 평소에 실천하시길 바랍니다.

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