공복혈당 낮추기 효과 좋은 7가지 방법

공복혈당은 당뇨병을 진단하는 매우 중요한 지표이기에 공복혈당 수치가 높다면 이를 낮추기 위한 노력이 필요합니다. 하지만 높아진 공복혈당 수치를 낮추는 방법을 모르는 분들이 많습니다.

그래서 이번엔 평소에 따라 하면 금방 낮아지는 공복혈당 낮추기 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

공복혈당 낮추기

1. 공복혈당 정상수치

공복 혈당은 당뇨 여부를 확인하는 가장 기본적이며, 중요한 수치입니다. 공복 혈당은 말 그대로 8시간 이상의 공복 상태에서 혈당 수치를 측정하는데, 측정한 공복혈당 수치가 당뇨병이 없는 정상인은 70~100mg/dL 미만, 당뇨병이라면 126mg/dL로 높게 나옵니다. 100~125mg/dL은 당뇨병은 아니지만 당뇨병 발병 위험성이 높은 당뇨 전단계 또는 공복혈당장애라고 합니다.

오래 금식할수록 공복혈당 수치가 정확하게 나오는 것으로 알고 계신 분들이 있는데, 금식은 최소 8시간 이상만 하면 되며 그 이상 금식을 하더라도 공복혈당 수치가 더 정확하게 측정되지는 않습니다.

 

2. 공복혈당 높은 이유

공복혈당이 높게 나오는 이유는 인슐린 분비 또는 저항성과 연관이 있습니다. 인슐린 분비가 정상적으로 이루어지지 않거나 인슐린 저항성이 있다면 혈액 내 포도당이 정상적으로 세포에 흡수되지 못하기 때문입니다.

공복혈당 낮추기

아침에 측정하는 공복혈당이 저녁에 측정한 공복혈당 보다 다소 높게 나오는 경우가 많은데, 이는 그 전날의 생활습관이 영향을 주기 때문입니다. 전날 과음 또는 과식을 했거나 충분한 수면을 취하지 못한 경우에는 아침 공복혈당이 높아질 수 있습니다. 그렇기에 아침 공복혈당을 낮추기 위해서는 전날 저녁에 과식을 하거나 과음하지 않도록 주의해야 합니다.

그리고 운동이 부족하거나 스트레스를 많이 받은 경우에도 공복혈당이 높아질 수 있습니다. 만약 지방간이 있다면 잠을 자는 동안 간에서 포도당이 생성되기 때문에 혈당 수치가 높아져서 공복혈당 수치가 상승하기도 합니다.

마지막으로 복부비만, 내장지방이 많은 경우에도 인슐린 작용이 방해를 받아서 공복혈당 수치가 높아지게 됩니다. 공복혈당 낮추기 위해서는 이러한 높아지는 원인을 예방하는 것이 중요합니다.

 

3. 공복혈당 낮추는 방법

1) 운동하기

공복혈당 낮추기 첫 번째 방법은 바로 운동입니다. 적어도 일주일에 3회 정도 운동을 해야 하며, 한번 할 때 최소 30분 이상 운동을 하는 것 공복혈당을 낮출 수 있는 방법입니다.

걷기나 달리기, 자전거 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 여기에 근력운동을 병행하는 편이 공복혈당을 더욱 효과적으로 낮출 수 있는 방법입니다.

 

2) 당 섭취 줄이기

당은 혈당을 직접적으로 높이는 원인입니다. 그렇기에 공복혈당 낮추기 위해서는 당 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 설탕이 많이 들어간 음료나 과자 등의 섭취를 자제해야 하며, 당분이 함유된 탄수화물의 섭취를 줄여야 합니다.

쌀 밥이나 파스타, 감자튀김 등은 공복혈당을 상승시키니 섭취를 줄이고 대신 채소나 야채, 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

만약 탄수화물이 너무 먹고 싶다면 조금씩 끼니마다 나누어서 먹어야 합니다. 이렇게 하면 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

3) 아침식사 먹기

아침식사를 거르는 분들이 많은데, 이는 공복혈당을 상승시키는 원인이 됩니다. 그렇기에 공복혈당 낮추기 위해서는 아침식사를 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

아침식사를 거르면 저혈당의 위험에 빠질 수 있고, 점심이나 저녁에 과식을 하는 원인이 되기에 아침식사를 포함해서 하루에 3끼의 식사를 규칙적으로 하시길 바랍니다.

 

4) 식초 먹기

식품에 식초를 가미해서 먹거나, 식초물을 마시면 공복혈당 수치를 낮추는데 많은 도움이 됩니다. 식초는 전분 소화 효소를 비활성화시켜서 음식이 위에 오랫동안 머물게 하여 식후 혈당이 급속도로 올라가지 않도록 작용합니다.

이러한 효능으로 인해 실제 연구결과, 식후에 식초를 마시는 것만으로 인슐린 민감성이 향상되었으며, 잠자기 전 사과식초를 2숟가락 먹으면 아침 공복 혈당이 4~6% 낮아진 것으로 나타났습니다.

식초를 직접 마시기 어렵다면 240ml의 물에 식초 15ml 정도를 희석하여 식초물을 마시는 것도 좋습니다.

 

5) 충분히 잠자기

수면시간이 부족하면 포도당 분해능력이 40% 가까이 떨어지기도 합니다. 그렇기에 공복혈당 낮추기 위해서는 충분히 잠자는 것이 중요합니다.

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 효과가 있기 때문에 하루에 7시간 이상 수면을 하도록 노력해야 하며, 멜라토닌 호르몬이 분비되는 저녁 11시 이전에 잠자리에 들 수 있도록 해야 합니다.

 

6) 면역력 기르기

면역력이 떨어지면 여러 질병에 걸릴 수 있는데, 이로 인하여 혈당 수치가 급격하게 상승할 수 있습니다. 그렇기에 공복혈당을 낮추고자 한다면 평소 면역력을 길러서 질병에 감염되지 않도록 해야 합니다.

면역력을 기르기 위해서는 규칙적으로 생활하고 스트레스를 받지 않도록 피하고, 스트레스를 받았을 때는 이를 줄이기 위해 노력해야 합니다.

 

7) 금연, 금주하기

담배와 술은 혈당 수치를 상승시키는 작용을 합니다. 그래서 공복혈당 낮추기 위해서는 금연과 금주가 필수입니다. 게다가 술과 담배는 당뇨뿐만 아니라 여러 가지 질병의 원인이 되기 때문에 건강을 위해서 꼭 금주, 금연하시기 바랍니다.

 

지금까지 공복혈당 정상수치와 높아지는 이유, 공복혈당 낮추기 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 알려드린 방법들은 간단해 보이지만 실제로 공복혈당 수치를 낮추는 효과가 검증된 방법들이니 이를 통해 공복 혈당을 관리하시길 바랍니다.

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