고혈압 낮추는 방법 효과적으로 빠르게 낮추기

침묵의 살인자라는 별명을 지닌 질병이 있습니다. 바로 고혈압입니다. 특별한 증상이 없다가 뇌와 심장처럼, 생명과 직결되는 신체기관에 합병증을 일으키기에 이런 별명이 생긴 질병입니다. 이렇게 무서운 질병이 노화와 생활습관으로 인하여 점점 흔하게 발병하다 보니 많은 분들께서 고혈압 낮추는 방법에 대해 궁금해하는 경우가 많습니다.

그래서 이번엔 일상생활에서 혈압을 낮출 수 있는 방법에 대하여 자세하게 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

1. 고혈압이란

고혈압은 말처럼 혈압이 정상보다 높은 상태를 뜻합니다. 혈압은 심장이 수축할 때인 수축기의 최고 혈압과 반대로 심장이 확장할 때인 이완기의 최저 혈압으로 나눕니다.

정상인은 수축기 혈압이 120 mmHg, 이완기 혈압이 80 mmHg인데, 고혈압 환자는 일상적인 혈압 수치가 이보다 높은 상태입니다.

고혈압은 아직 뚜렷한 원인 없이 혈압 수치가 높은 본태성 고혈압과 뚜렷한 원인이 있는 2 차성 고혈압으로 구분합니다. 본태성 고혈압은 환자의 90%에 해당되며, 노화로 인하여 높아지거나 유전, 비만, 스트레스 등으로 인하여 발생하는 경우에 해당합니다.

고혈압 낮추는 방법

2 차성 고혈압은 혈압이 높아지는 질병인 신장병, 당뇨, 쿠싱증후군 등을 앓고 있어서 혈압이 높아진 경우로 전체 환자의 10%에 해당합니다.

그렇기에 고혈압을 낮추고자 한다면 본태성 고혈압의 원인이 되는 비만, 스트레스 등을 미리 방지하는 것이 많은 도움이 됩니다.

 

 

2. 고혈압 증상

고혈압은 이렇다 할 증상이 따로 없는 질병입니다. 그렇다 보니 많은 분들이 무증상을 겪습니다. 하지만 어떤 분들에게는 높은 혈압으로 인하여 뒷목이 땅기거나 머리가 아프면서 어지럽고, 호흡곤란 같은 증상이 발생하기도 합니다.

또한 이러한 가변운 증상 외에 뇌혈관이나 심장, 신장에 각종 문제를 일으키기도 하기에 증상의 유무를 떠나서 건강검진상 혈압이 높게 측정되었다면, 무조건 혈압 관리를 해야 합니다.

 

 

3. 고혈압 낮추는 방법

1) 나트륨 섭취 줄이기

고혈압 낮추는 방법으로 가장 먼저 알려드릴 방법은 바로 나트륨 섭취제한입니다. 소금은 혈압 수치를 상승시키는 직접적인 원인이기 때문에 하루 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법

특히 한식에는 나트륨이 많이 섭취되어 있기에, 평소 먹는 음식에 소금의 양을 지속적으로 줄이기 위해 노력해야 합니다. 한식 외에 치즈, 감자칩, 피자, 음료수 등 다양한 식품에 나트륨이 많이 함유되어 있는 경우가 많기에 혈압을 낮추기 위해서 음식을 먹을 때 주의해야 합니다.

 

2) 지방 섭취 줄이기

지방은 혈압을 상승시키고 심장 질환의 위험성을 증가시킵니다. 또한 비만의 원인이 되기 때문에 혈압관리를 위해서는 지방을 적게 먹는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법

지방이 많이 함유된 버터, 마요네즈, 유제품 등의 섭취를 줄이고, 대신 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있는 올리브오일 등을 먹는 것이 혈압 건강을 지키는데 도움이 됩니다.

 

3) 과일, 채소 많이 먹기

과일과 채소는 식이섬유 및 미네랄, 비타민이 풍부해서 먹으면 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 그렇기에 고혈압 수치를 정상수치로 낮추기 위해서는 과일과 채소를 많이 먹으면 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법

간식 대신 채소스틱이나 과일을 먹는 것이 좋으며, 식사 대용으로 샐러드를 만들어서 먹어도 좋으나, 이때는 드레싱 소스를 뿌리지 않거나 조금만 뿌려 먹는 것이 좋습니다.

4) 건강한 단백질 먹기

육류에는 단백질, 비타민, 철분, 아연 등이 풍부하지만 지방도 많기 때문에 지방이 많은 돼지고기, 소고기 대신 닭고기나 생선을 먹는 것이 혈압 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

고혈압 낮추는 방법

연어, 청어, 고등어 및 닭가슴살 등을 튀기지 않고 구워서 먹는 것이 포만감을 채우고 건강한 단백질을 섭취할 수 있는 방법입니다.

 

5) 견과류 먹기

아몬드, 호두, 잣, 땅콩 등 견과류에는 식이섬유와 단백질, 비타민 등 건강에 도움이 되는 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 그렇기에 고혈압 환자가 혈압 관리를 위해서 먹으면 많은 도움이 됩니다.

하지만 견과류는 칼로리가 높은 편에 속하기에, 많은 양을 먹지 않도록 하루 섭취량을 적절하게 조절해야 합니다.

 

6) 설탕 먹지 않기

정제된 설탕은 영양가는 없으면서 칼로리만 높여주고, 혈당 수치를 높이며, 고혈압을 발생시키는 비만의 주요한 원인이 되는 식품입니다.

고혈압 낮추는 방법

그렇기에 혈압 낮추기 위해서는 설탕 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 이를 위해서 사탕, 젤리, 초콜릿, 빵 등 간식의 섭취를 줄이면 많은 도움이 됩니다.

 

7) 운동하기

운동은 체중을 조절하고 스트레스를 관리하는데 도움이 되며, 혈압을 낮춰줍니다. 그렇기 때문에 고혈압 낮추는 방법 중 꼭 해야 하는 것이 바로 운동입니다.

고혈압 낮추는 방법

일주일에 최소 2회 이상, 한 번에 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다. 달리기, 산책, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 플랭크, 헬스 같은 근력 운동을 병행하는 것이 더욱 효과적입니다.

 

8) 체중감량

비만은 고혈압의 원인입니다. 또한 비만이 아니어도 체중을 1kg 감량할 때마다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소합니다. 그렇기에 때문에 체중감량은 혈압 관리를 위해서 필수라고 할 수 있습니다.

정상 체중 범위의 목표 체중을 설정하고, 이에 따라 식단과 운동을 병행해야 합니다. 

 

9) 금주 및 금연

술과 담배는 직접적으로 혈압을 높이는 것은 물론, 비만의 원인이 되기도 하며 다른 건강을 해치기도 합니다.

고혈압 낮추는 방법

그렇기에 혈압을 정상수치로 낮추고자 한다면, 금주와 금연을 꼭 해야 합니다.

 

10) 혈압약 복용

혈압을 가장 빠르고 확실하게 낮추는 방법은 바로 혈압약 복용입니다. 이는 환자가 마음대로 복용할 수 없으며, 혈압 상태에 따라 의사가 지시하는 경우에 복용하게 됩니다.

한번 복용을 시작했으면, 추후 의사의 지시가 있을 때까지 꾸준하게 혈압약을 복용해야 합니다.

고혈압 낮추는 방법

지금까지 일상에서 할 수 있는 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 간혹 고혈압 환자는 운동을 하면 안 된다는 잘못된 정보를 알고 계신 분들이 있는데, 운동은 알려드린 것처럼 혈압 건강을 지키기 위해서 꼭 해야 하는 활동입니다.

다만 혈압 상태뿐만 아니라 종합적인 건강 상태에 따라 운동강도를 적절하게 조절해야 건강에 도움이 되는 점 유의하시길 바랍니다.

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