혈당 스파이크 방지 이렇게만 하자

최근 건강을 위해 많은 분들이 혈당 스파이크를 신경 쓰고 있습니다. 혈당은 당뇨뿐만 아니라 체중 관리를 위해서도 꼭 체크를 해야 하다 보니 많은 분들이 당 수치가 급격하게 오르는 스파이크에 대해 걱정하는 경우가 많습니다.

하지만 이러한 용어가 생소한 분들이 많을 것이라 생각하여 혈당스파이크가 무엇이고, 혈당 스파이크 방지할 수 있는 방법에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

혈당 스파이크란

혈당은 혈액 속에 녹아있는 포도당을 일컫습니다. 이러한 포도당은 식사나 운동 등에 따라 수시로 달라지는데, 일반적으로 공복인 상태에서는 100mg/dL 미만, 식사 후 2시간이 지났을 때는 140mg/dL 미만이어야 정상 수치에 해당됩니다.

혈당 스파이크는 이러한 혈당 수치의 그래프가 급격하게 변동하는 것을 뜻하며, 혈당 스파이크 기준은 공복인 상태와 식후 1시간 이후의 혈당 수치가 50mg/dL 이상 차이 나거나 식후 2시간 이내 혈당이 160mg/dL이상인 경우입니다.

혈당스파이크

이렇게 수치가 급격하게 변하면 여러 가지 증상이 나타나는데, 가장 대표적으로 나타나는 증상이 바로 식사 후 피로와 졸음, 그리고 허기입니다. 그렇기에 식사를 한 후에 피로와 함께 졸음이 쏟아지거나, 식사한 지 시간이 얼마 지나지 않았어도 배가 고프다면 혈당 스파이크를 의심해봐야 합니다.

 

 

혈당 스파이크 위험성

혈당 스파이크는 단순히 피로와 졸음뿐만 아니라 여러 가지 문제를 발생시키기에 매우 위험한 상태라 할 수 있습니다.

혈당이 급격하게 오르내리게 되면 세포는 손상을 입을 수밖에 없습니다. 이렇게 손상을 입은 세포는 활성산소를 대량 발생시키게 되는데, 활성산소는 뇌경색, 동맥경화, 암 등의 대표적인 원인 물질인 만큼 건강에 매우 치명적입니다.

또한 급격하게 높아진 혈당으로 인해 체내에서 포도당을 흡수시키기 위해 인슐린 분비가 과도해지게 됩니다. 이렇게 인슐린이 많이 분비되는 일이 반복적으로 발생하게 되면 인슐린 저항성이란 것이 생기게 됩니다.

인슐린 저항성으로 인해 인슐린을 아무리 많이 분비하더라도 제대로 포도당을 흡수시키지 못하게 되어 당뇨병이 발병하게 되고, 혈액에 남아있는 포도당을 저장하기 위해 살이 잘 찌는 체질로 변화하게 됩니다.

그렇기에 혈당 스파이크는 당뇨병과 비만의 원인이 되며, 이로 인해 두통, 심혈관질환, 관절염, 우울증 등의 여러 합병증의 발병률을 높아지게 되는 악순환이 발생합니다.

 

 

혈당 스파이크 방지

앞서 알려드린 것처럼 혈당 스파이크는 당뇨와 비만의 원인이 되기에 미리 방지하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

 

1. 당 거르기

혈당을 상승시키는 가장 큰 원인은 바로 당 섭취입니다. 그렇기에 혈당 스파이크 방지를 위해서는 당분의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

과자나 사탕, 음료수 등은 당이 많이 섭취되어 있기에 가급적 먹지 않는 것이 혈당 수치를 정상 수치로 관리하는데 좋습니다.

혈당스파이크 방지

특히 아침 혈당 스파이크를 관리하기 위해서는 식빵, 과일잼 등을 먹지 않는 것이 중요합니다. 식빵은 탄수화물 함유량이 높고 과일잼에는 당이 많이 들어있기 때문입니다.

대신 식이섬유가 풍부한 채소나 단백질 위주의 식사를 하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방할 수 있습니다.

 

2. 식사 순서 지키기

혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 음식을 거르는 것뿐만 아니라 식사 순서도 지키는 것이 중요합니다. 채소류를 먼저 먹고, 이후에 단백질을 섭취해야 합니다. 그리고 마지막으로 탄수화물을 먹어야 합니다.

이렇게 식사 순서를 지키면 식이섬유와 단백질이 먼저 흡수가 되어 탄수화물이 축적되지 않고 빠르게 에너지로 소모되어 혈당 수치가 상승하는 것을 억제할 수 있습니다.

 

3. 식사 후 운동하기

운동은 혈당 상승을 방지하는 가장 좋은 활동입니다. 특히나 식사 후 유산소 같은 가벼운 운동을 해주면 혈당 스파이크를 방지하는데 많은 도움이 됩니다. 운동을 통해 식사 후 체내에 흡수된 당을 빠르게 에너지로 소모하기 때문입니다.

혈당 스파이크 방지

매일 식후 10~30분 정도 산책을 하는 것만으로도 혈당 상승 방지에 많은 효과가 있으니, 꼭 식사 후에 가볍게 운동을 하시길 바랍니다.

 

 

지금까지 혈당 스파이크에 대해 알아보고 이를 방지할 수 있는 방법에 대해 알려드렸습니다. 혈당은 불규칙한 식사습관, 음주, 운동부족, 안 좋은 식습관 등으로 인하여 상승하기에 알려드린 방법을 통해 혈당을 정상치로 관리하시길 바랍니다.

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