혈당에 좋은 음식 알아보자!

최근 당뇨 환자가 급격하게 늘어다나 보니 당뇨를 예방하고 건강관리를 위해 혈당에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 그중 당뇨가 생활습관으로 인해 발생하다 보니 혈당 조절을 위해 많은 분들이 혈당에 좋은 음식이 무엇인지 찾는 경우가 많습니다.

그래서 이번엔 혈당 조절에 도움이 되는 좋은 음식에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

혈당 조절 해야 하는 이유

혈당 수치를 관리하는데 좋은 음식을 알려드리기 전에 먼저 혈당을 왜 조절해야 하는지부터 알려드리도록 하겠습니다.

혈당은 혈액 속에 녹아있는 포도당을 일컫는 용어입니다. 포도당은 혈액과 함께 몸 곳곳으로 퍼져나가 신체활동을 하는데 필요한 에너지로 사용됩니다.

그렇기에 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 혈액 속 포도당의 포화도가 과도하게 높아지는 경우 많은 문제가 발생할 수 있어서 적절한 수치로 관리를 해야 합니다.

만약 혈당 수치가 높은 상태로 오랜 기간 방치된다면 먼저 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 당뇨병은 혈당이 에너지로 사용되지 못하고 소변을 통해 몸 밖으로 배출되는 질병입니다.

이때 소변을 여과하는 신장에 많은 무리가 발생하여 신장 손상 같은 합병증이 발생할 수 있습니다. 이 외에 당뇨발, 망막병증, 동맥질환, 뇌졸중 같은 뇌혈관질환 등 질병이 발생할 수 있기에 혈당 수치가 정상 수치가 되도록 조절과 관리를 해주어야 합니다.

 

 

혈당에 좋은 음식

혈당 조절에 좋은 음식은 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해 주면서 식사 후 혈당 수치를 급격하게 상승시키지 않는 식품입니다.

 

1. 현미, 귀리 등 잡곡

현미, 귀리, 보리 같은 잡곡은 탄수화물의 소화 및 흡수속도가 느리며, 식이섬유가 풍부하여 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.

탄수화물은 포도당이 많이 함유되어 있어서 혈당 관리를 위해서는 가급적 섭취를 적게 하는 것이 좋은데, 잡곡은 GI 수치가 낮아서 포도당으로 인한 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있습니다.

그렇기에 혈당을 생각한다면 백미나 밀가루보다는 현미나 보리, 호밀, 통곡물 빵을 먹는 것이 건강에 좋습니다.

 

2. 생선

생선은 지방이 적고 단백질이 풍부하기에 건강에 이로운 음식입니다. 그중 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산과 DHA, EPA 등 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이러한 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장병이나 뇌졸중, 혈관 질환을 예방하는데 효과가 있습니다.

그렇기에 당뇨 환자나 당뇨 전단계인 사람이 먹으면 수치를 관리하는데 많은 도움이 됩니다. 생선 이외에 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 닭가슴살도 좋은 식품입니다.

 

3. 아보카도

아보카도에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 효능이 있습니다. 또한 체내의 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주는 칼륨이 다량 포함되어 있어서 혈압 관리에도 많은 도움이 됩니다.

 

4. 녹색 채소

상추, 시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 채소에는 비타민C를 비롯하여 다양한 미네랄과 항산화 성분이 있습니다. 이러한 성분들은 당뇨 관리를 하는데 많은 도움이 되는 성분들입니다.

혈당에 좋은 음식

또한 녹색 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해 주며, 탄수화물 함유량이 적어서 섭취 후, 혈당 상승을 걱정하지 않아도 됩니다.

 

5. 콩류

콩에는 식물성 단백질이 다량 포함되어 있습니다. 그리고 식이섬유와 마그네슘 등 각종 미네랄과 비타도 많이 들어 있어서 혈당 상승을 방지하는데 좋습니다.

 

6. 견과류

땅콩, 잣, 호두 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 심혈관 질환 예방에 효능이 있어서 당뇨 환자가 먹으면 좋습니다.

 

 

혈당에 안 좋은 음식

혈당에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼, 안 좋은 음식을 먹지 않는 것도 중요합니다.

 

1. 단 음식

당뇨는 혈액에 포도당이 과도하게 있어서 발생하는 질병이어서 당이 많이 함유되어 있는 단 음식은 혈당 수치를 높이기에 먹지 않아야 합니다.

혈당에 안 좋은 음

믹스커피, 음료수, 사탕, 과자 등은 당분 함량이 높은 대표적인 음식들이기에 피해야 합니다.

 

2. 흰 쌀, 밀가루

흰 쌀과 밀가루는 대표적인 고탄수화물 식품입니다. 탄수화물 함량이 높아서 먹으면 혈당 수치가 높아질 수밖에 없는데, 흰 쌀과 밀가루는 정제되어 있어서 흡수속도가 매우 빠르기에 먹으면 혈당이 급격하게 상승하게 됩니다.

그렇기에 흰쌀밥, 빵 등은 혈당 관리를 위해 섭취를 줄여야 합니다.

 

3. 포화지방, 트랜스지방

튀김, 육류, 가공식품, 유제품 등에 많은 포화지방과 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 원인이 되며, 당뇨 발병률을 높입니다.

혈관 건강을 위해서 포화지방과 트랜스지방은 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

 

지금까지 혈당에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알려드렸습니다. 좋은 음식을 가려먹는 것도 좋지만, 혈당 조절을 위해서는 언제 어떻게 먹느냐도 중요합니다.

매일 일정한 시간에 소량의 음식을 규칙적으로 먹으면 혈당 관리에 많은 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.

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