혈당 다이어트 정확히 알고 제대로 관리하자

날씨가 따듯해지면서 많은 분들이 체중을 감량하기 위해 신경 쓰고 있습니다. 이러한 상황에서 최근 갑자기 유명해진 체중관리 방법이 있는데, 바로 혈당 다이어트입니다.

혈당 수치 관리를 통해 체중을 감량한다는 개념인데, 어떠한 원리이고, 어떠한 방법으로 해야 하는지, 실제 효과는 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

혈당 다이어트로 관리하기

1. 혈당 다이어트 정의

체중을 감량하려면 무조건 음식을 적게 먹고 많이 움직여야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 이는 다이어트를 고통스럽고 어렵게 만드는 원인이 되는데, 이러한 어려움을 극복한 다이어트 방법이 바로 혈당 다이어트입니다.

혈당 수치가 급격하게 상승하는 혈당 스파이크를 방지하여 체중이 줄어들게끔 하는 다이어트 방법으로, 높은 혈당을 체지방이 만들어지는 주요한 원인으로 보고 이를 방지하여 체지방 생성을 억제하는 원리입니다.

혈당은 음식이 몸속에서 분해되면서 생성되는 성분으로, 신체에서 에너지로 사용이 됩니다. 이를 위해 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 이동시켜 에너지로 사용되게끔 합니다.

이렇게 사용하고 남은 포도당은 글리코겐으로 저장되는데, 글리코겐으로 저장되고도 남은 포도당은 지방으로 바뀌게 됩니다.

그리고 급격하게 오르내리는 혈당 스파이크가 지속적으로 생기면 인슐린 분비량이 늘어나게 되고, 이 과정이 반복되면 인슐린 저항성으로 인해 포도당이 에너지로 소비되지 못하게 때문에 포도당의 지방 축적률이 높아질 수밖에 없습니다.

그렇기에 혈당 스파이크가 생기지 않고, 혈당 수치가 높아지지 않도록 관리하는 것이 혈당 다이어트의 전부라 할 수 있습니다. 

 

 

2. 혈당 다이어트 방법

혈당 다이어트는 혈당 수치가 높아지지 않도록, 혈당 스파이크가 발생하지 않도록 관리하는 것이 핵심입니다. 그렇기에 개인별로 혈당 수치 변화를 체크하여, 식이요법을 진행하는 것이 주요한 방법입니다.

 

1) 먹는 순서 바꾸기

식사를 하더라도 혈당이 높아지지 않게 하려면, 먹는 순서를 바꾸는 것이 좋습니다. 식이섬유를 가장 먼저 먹고, 다음으로 단백질, 마지막으로 탄수화물을 먹으면 같은 음식을 먹더라도 식후 혈당이 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

식이섬유는 섭취를 하더라도 쉽게 분해가 되는 성분이 아니기에, 포만감을 주고 소화 속도를 늦추는 작용을 합니다. 또한 장을 자극하여 장 운동이 활발해지게 만듭니다.

그렇기에 식이섬유를 가장 먼저 먹으면, 전체적으로 소화 속도가 느려져서 포도당 흡수가 느려지며, 포만감으로 인해 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있기에 혈당 다이어트를 하는 데 있어서 가장 중요한 방법입니다.

 

2) 혈당 측정하기

혈당 다이어트는 말 그대로 혈당 수치를 관리하여, 체중을 감량하는 방법입니다. 그렇기에 개인별로 혈당 측정을 하고 이를 꾸준히 측정하여, 어떠한 음식을 먹었을 때, 어떤 상황에서 혈당 스파이크가 발생하는지 체크해야 합니다.

동일한 음식을 먹더라도 누구는 혈당 스파이크가 발생할 수 있고, 누구는 혈당 수치가 상승하지 않을 수 있기 때문입니다.

그렇기에 혈당 측정을 통해 나에게 맞는 음식과 맞지 않는 음식을 찾아내어, 혈당 수치가 상승하지 않도록 식단을 구성해야 합니다.

혈당 다이어트를 위한 혈당 측정은 현재 CGM이라 불리는 연속혈당측정기를 통해 최소 2주에서 4주 정도 측정하는 것이 일반적입니다.

 

3) 단순당 섭취 줄이기

당분은 소화속도에 따라 단순당과 복합당으로 구분할 수 있는데, 단순당은 섭취를 줄이는 것이 체중감량과 혈당 관리에 도움이 됩니다.

단순당은 당 분자가 한두 개로, 소화와 흡수가 빠르기 때문에 섭취하면 혈당 수치가 급격하게 높아져서 혈당 스파이크가 발생할 확률이 높습니다.

이러한 단순당은 설탕, 액상과당 및 사탕, 과일 주스, 음료 등에 많이 포함되어 있기에 체중 감량뿐만 아니라 건강 관리를 위해서도 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

4) 식초 먹기

식초를 먹거나, 음식을 시게 먹는 것은 혈당 수치 상승을 예방하는 데 도움이 되는 식습관입니다. 샐러드에 레몬즙 등을 드레싱 해서 먹거나, 음식에 식초를 가볍게 뿌려 먹으면 도움이 됩니다.

최근에는 애플사이다비니거라는 사과초모식초가 혈당 관리뿐만 아니라 체지방 감소에도 도움이 된다고 하여 많은 분들이 섭취하는 경우가 많은데, 아직 명확한 연구결과가 밝혀진 것은 아니기에 참고만 하시길 바랍니다.

 

5) 혈당 지수는 참고만

GI인 혈당지수는 음식을 섭취했을 때, 얼마나 혈당 수치가 상승하는지를 수치화한 지표입니다. 그렇기에 혈당 수치 상승을 예방하기 위해서 예전에는 GI인 혈당지수를 많이 참고하였습니다.

하지만 모든 음식에 대한 GI를 알기가 어렵고, 단일 식품이 아닌 여러 식재료를 조합하여 만든 요리는 혈당 수치를 얼마나 증가시키는지 확인하기가 어렵다는 단점이 있습니다. 뿐만 아니라 동일한 음식일지라도 사람에 따라 혈당 수치 변화가 다르기에 혈당 지수를 모든 사람에게 적용시키기 어렵습니다.

그러니 혈당 지수를 절대적인 기준으로 삼기보다는 식단을 구성하고 식습관을 변화하는 데 참고자료 정도로 삼으시길 바랍니다.

 

 

3. 혈당 다이어트 실제 효과

이러한 혈당 다이어트는 실제로 얼마나 효과가 있을까요? 아쉽게도 현재 정확하게 효과가 검증되지 않은 상태입니다.

대한비만학회의 성명에 따르면 혈당 스파이크로 인해 체지방이 잘 쌓이는 체질이 되고, 이로 인해 비만이 될 수 있는 것은 사실이지만 혈당 스파이크를 방지하고 혈당 수치를 관리한다고 체지방이 감소한다는 연구결과가 없으며, 있더라도 그 효과가 미미한 상황입니다.

게다가 고가의 의료장비에 속하는 CGM을 지속적으로 사용해야 하기에, 다이어트를 하는 데 있어서 경제적이 부담이 높아질 수 있기에 일반적인 사람들에게 권하기 어려운 다이어트 방법이라고 합니다.

하지만 당뇨 등 대사질환을 앓고 있는 과체중, 비만인이라면 혈당 관리를 통해 체중감량을 하는 것은 체중 감소뿐만 아니라 건강 관리 등 많은 도움이 될 것이라 생각됩니다.

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