혈당 낮추는 방법 따라하고 빠르게 낮추기

최근 많은 분들께서 혈당을 관리하고자 합니다. 하지만 혈당이란 게 빠르게 수치를 낮추고, 정상 범위가 되도록 관리하는 것이 쉽지 않은 것이 사실입니다.

그래서 이번엔 혈당 수치를 정상 범위로 관리하는데 도움이 되고자, 혈당을 10분 만에 낮추는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

혈당 빨리 낮추는 방법

1. 10분 걷기

혈당을 관리하는 분들이 가장 신경 쓰는 수치는 바로 식후혈당입니다. 식사 후 급격하게 증가하는 혈당으로 인해 혈당 스파이크 증상이 나타나기도 하기 때문에 식후혈당 수치를 자신의 혈당 관리 기준으로 삼는 경우가 많습니다.

이러한 식후 혈당을 빠르게 낮출 수 있는 방법이 바로 식후 10분 걷기입니다.

혈당 낮추는 방법 - 식후 10분 걷기

10분 걷는 것 만으로 식후 혈당이 낮춰지나 싶겠지만 연구 결과, 식후에 10분을 걸어주는 것만으로 평균 수치가 12% 감소했고, 최대 22%까지 낮아지기도 했습니다.

이렇게 식후 10분 걷기가 혈당을 낮추는데 도움이 되는 이유는 음식 섭취를 통해 만들어진 포도당이 지방으로 쌓이지 않고 바로 에너지로 소모되게끔 하기 때문입니다.

반대로 식사를 하고 걷지 않으면 섭취된 영양소가 금방 지방으로 바뀌어서 체중이 증가하고 당뇨 위험성이 더욱 높아지게 됩니다.

그렇기에 혈당을 낮추고자 한다면 식사를 하고 난 다음에는 꼭 10분씩 걸으시길 바랍니다.

 

2. 탄수화물 덜 먹기

탄수화물은 위에서 분해되면 포도당이 됩니다. 포도당이 혈액 속에 얼마나 포화되어 있는지가 혈당 수치이기 때문에 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 높아질 수밖에 없습니다. 그렇기에 혈당을 낮추기 위해서는 탄수화물을 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

쌀밥 대신 잡곡밥을 먹거나, 탄수화물 함유량이 적은 밀, 보리, 귀리 같은 통곡물을 대신 섭취해 주면 혈당을 관리하는데 많은 도움이 됩니다.

그리고 탄수화물을 먹을 수밖에 없거나 너무 먹고 싶은 경우에는 한 번에 많이 먹지 말고, 조금씩 나누어서 섭취하여 혈당이 급격하게 높아지지 않도록 해주어야 합니다.

 

3. 혈당지수 낮은 식품 먹기

혈당지수는 식품을 먹었을 때, 혈당 수치가 얼마나 높아질 수 있는지를 나타낸 지표입니다. 그렇기에 당뇨병이 있거나 당뇨를 예방하기 위해 혈당 관리를 한다면, 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

또한 소화가 천천히 되다 보니 포만감이 높아서 체중을 줄이는데도 매우 효과적입니다.

혈당지수를 더욱 낮추기 위해서는 조리시간은 줄이고, 식재료 크기를 크게 하여 음식을 만들면 더욱 낮은 혈당지수 음식이 되니 참고하시기 바랍니다.

 

4. 아침 식사 하기

요즘에는 아침 식사를 거르는 경우가 많은데, 혈당을 관리하려면 아침 식사는 꼭 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사를 하지 않으면 저혈당 증상이 나타날 수 있고, 공복으로 인해 점심, 저녁 등을 오히려 많이 먹게 되기 때문입니다.

아침 식사를 할 때는 탄수화물보다는 닭고기, 생선 같은 단백질과 과일, 채소 등 식이섬유를 골고루 섭취하여 다양한 영양소를 흡수해 주는 것이 좋습니다.

 

5. 식이섬유 섭취

식이섬유는 혈당을 안정시키는 효과가 있습니다. 실제로 식이섬유가 풍부한 식사를 한 사람은 당뇨병에 걸릴 확률이 약 19% 낮다는 연구결과가 있습니다. 그렇기에 혈당 관리를 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

혈당 낮추는 방법 - 식이섬유 섭취

시금치와 케일, 상추 같은 녹색 채소에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며, 다시마, 미역, 김 같은 해조류에도 많이 함유되어 있으니 이러한 음식을 드시길 바랍니다.

 

6. 꾸준한 운동

식후 10분 걷기가 식후혈당을 빠르게 낮추는 방법이라면, 꾸준한 운동은 평균 혈당을 낮춰주는 방법입니다.

여러 가지 운동이 많은 도움이 되는데, 그중 유산소 운동은 혈당 관리를 위해서 꼭 해야 하는 운동입니다. 하루 30분, 일주일에 4회 이상 꾸준하게 해 주면 혈당뿐만 아니라 혈압, 스트레스 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다.

그리고 근력운동도 혈당을 에너지로 소비할 수 있도록 근육의 양과 질을 높여주기에 유산소 운동과 함께 병행해 주며 많은 도움이 됩니다.

 

7. 수면 시간 늘리기

수면 부족은 혈당을 상승시키는 주요한 원인입니다. 잠을 충분히 못 자면 혈당 수치가 상승하고, 혈당 수치가 상승하면 쉽게 잠들지 못하는 악순환이 반복됩니다. 그렇기에 잠을 잘 자는 것은 혈당을 낮추는 지름길입니다.

하루 6시간 이상, 밤 12시 이전에 잠자리에 들 수 있도록 수면 관리를 해주면 자연스레 혈당도 낮아지게 될 것입니다.

 

8. 물을 많이 마시기

혈당은 혈액 속에 포화되어 있는 당의 수치입니다. 그렇기에 포화 농도를 낮추기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 게다가 물을 많이 마시게 되면, 불필요한 포도당이 몸 밖으로 배출되는 효과도 있기 때문에 혈당 수치를 안정화시킬 수 있습니다.

 

9. 스트레스 줄이기

스트레스는 만병의 근원인 만큼, 혈당 수치에도 악영향을 끼칩니다. 스트레스 호르몬으로 인해 인슐린 수치가 떨어지게 되는데, 인슐린 수치가 낮아지면 포도당을 에너지로 소비하는 효율이 그만큼 떨어지게 되어서 혈당 수치가 높아질 수밖에 없습니다.

그렇기에 평소 요가나 명상, 음악 감상, 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리해 주는 것이 좋습니다.

 

10. 시게 먹기

신맛이 나는 산성은 식품의 혈당지수를 낮춰주는 효과가 있습니다. 실제로 식초와 쌀밥을 함께 먹으면 혈당지수가 최대 40% 낮아지는다는 연구결과도 있습니다.

그렇기에 당뇨가 걱정된다면, 레몬이나 식초 등을 드레싱 재료로 이용하거나 뿌려서 시게 먹는 것을 추천드립니다.

 

혈당 정상수치는 공복일 경우 100mg/dL 미만, 식후 2시간은 140mg/dL 미만이어야 합니다. 수치를 정상 범위로 관리하는 것이 쉬운 일은 아니지만, 생활습관을 교정하는 것만으로도 많은 부분 혈당 수치를 개선할 수 있습니다.

그러니 알려드린 혈당 수치를 낮출 수 있는 방법들을 평소에 꾸준히 행하여 혈당 수치를 빠르게 낮추시길 바랍니다.

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