당뇨에 좋은 음식 15가지

당뇨는 어떤 음식을 먹느냐가 무척 중요한 질병입니다. 음식에 따라 혈당이 오를 수도 있고, 내려갈 수도 있기 때문입니다. 그래서 이번엔 당뇨 전문의가 추천하는 당뇨에 좋은 음식에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

당뇨에 좋은 음식

1. 콩

콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해서 당뇨병 환자가 먹으면 도움이 되는 식품입니다. 단백질은 우리 몸의 구성성분인 동시에 인슐린을 구성하는 물질입니다. 그리고 콩에는 라이신, 플라보노이드, 리놀렌산 및 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어서 혈관을 강화시키고 혈당 상승을 억제하여 혈당 수치를 안정시키는 효과가 있습니다.

게다가 콩은 혈당 지수가 낮은 저혈당 지수 식품이기에 당뇨 식단을 구성한다면 콩을 꼭 포함시키시길 바랍니다.

 

2. 현미

현미는 백미에 비해 혈당지수가 낮고 다양한 성분을 지닌 혈당에 좋은 식품입니다. 현미는 많은 식이섬유를 함유하고 있어서 소화가 매우 천천히 되기에 혈당 수치를 급격하게 상승시키지 않습니다.

미국 연구 결과, 백미대신 하루 50g만 현미를 먹어도 당뇨발생위험이 16% 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

3. 귀리

귀리는 현미와 함께 당뇨에 도움이 되는 잡곡입니다. 귀리는 혈당지수가 낮은 식품이며, 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이러한 수용성 섬유질은 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방해서 혈당 수치를 안정화시키는 작용을 합니다. 게다가 귀리는 장내 유익균을 증가시켜서 당뇨뿐만 아니라 전반적인 대사 건강을 향상하는 효과가 있습니다.

 

4. 시금치

녹색 채소는 혈당 관리에 도움이 많이 되는데,  그중에서 비타민A, B, C, D가 골고루 함유되어 있는 시금치가 대표적으로 혈당 관리에 도움이 되는 식품입니다.

시금치에는 비타민뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있어서 코티졸 호르몬 수치를 조절하는 효과가 있고, 췌장의 인슐린 분비를 원활하게 만들어줍니다. 그렇기에 시금치를 섭취하면 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

 

5. 양파

양파에 함유되어 있는 퀘르세틴 성분은 혈관을 이완시키고 심혈관의 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 그래서 양파는 당뇨 합병증으로 인해 발생하는 혈관 손상을 줄이는데 도움이 됩니다.

게다가 양파는 인슐린 분비를 촉진하고 포도당의 흡수를 개선하는 작용을 하기에 혈당 관리에 도움이 됩니다.

 

6. 단호박

단호박은 다이어트뿐만 아니라 당뇨에도 효과적인 음식입니다. 단호박은 인슐린의 분비를 촉진시키는 작용을 합니다. 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추어서 혈액순환을 원활하게 만들어줍니다.

그렇기에 단호박은 당뇨뿐만 아니라 고지혈증, 고혈압 같은 심혈관 질환 예방에 많은 도움이 됩니다.

 

7. 아보카도

아보카도는 건강이 좋은 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있는 음식입니다. 불포화지방산은 혈당 조절에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

그리고 아보카도에는 칼륨이 많이 포함되어 있어 당뇨뿐만 아니라 혈압 관리에도 많은 도움이 됩니다.

 

8. 마늘

마늘에는 알리신이라는 성분이 포함되어 있는데, 알리신은 혈당을 낮추는 효과가 있으며, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 심혈관 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다.

게다가 혈관을 확장하여 혈압을 낮추는 역할을 하기에, 당뇨 및 심혈관 질환을 앓고 있다면 마늘을 섭취하시길 바랍니다.

 

9. 여주

여주는 천연 인슐린이라는 별명이 있을 정도로 당뇨에 좋은 음식입니다. 여주에는 P-인슐린이라는 성분이 함유되어 있어서, 여주를 먹으면 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

게다가 여주에는 카란틴이라는 성분도 함유되어 있는데, 이 성분은 인슐린 분비를 촉진하는 효과가 있어서 혈당 수치가 낮아지게 만듭니다.

 

10. 바나바잎

여주와 함께 전통 의학에서 당뇨 관리를 위한 치료제로 사용되는 것이 바로 바나바잎입니다. 바나바잎에는 코로솔산이라는 성분이 포함되어 있는데, 코로솔산은 인슐린과 유사한 작용을 하여 세포가 포도당을 더욱 효율적으로 흡수하도록 하는 효과가 있습니다.

바나바잎 효능 및 부작용 꼭 알고 드세요

그리고 바나바잎은 간에서 당이 생성되는 과정을 억제하여 공복 혈당 수치를 낮추는데 도움을 주고, 항염증 효능이 있기에 당뇨로 인한 만성 염증을 완화하는데도 유용합니다.

 

11. 녹차

카테킨이 풍부하게 함유된 녹차는 당뇨에 도움이 되는 대표적인 식품입니다. 카테킨은 강력한 항산화제로 세포의 손상을 줄이고 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 그리고 인슐린의 민감성을 높여서 체내 당 대사를 개선하는 작용을 합니다.

게다가 체내 지방 대사를 촉진하여 당뇨병의 원인이 되는 비만을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

12. 블루베리

블루베리는 안토시아닌이라는 천연 색소가 풍부한 과일로, 항산화 및 항염증 효과가 뛰어난 음식입니다. 연구에 따르면, 안토시아닌은 췌장의 베타세포를 보호하고, 인슐린 분비를 돕는데 효과적입니다.

또한, 혈관 건강을 개선해 당뇨로 인한 심혈관계 질환 예방에도 효과가 탁월합니다.

 

13. 호두 및 아몬드

호두나 아몬드 같은 견과류는 혈당 상승을 억제하는 건강한 지방이 풍부하며, 인슐린 민감성을 높이는데 도움을 줍니다. 호두와 아몬드에 포함된 마그네슘은 혈당 조절에 필수적인 미네랄로, 세포 내 포도당 대사를 촉진합니다. 그리고 이러한 견과류에는 단백질과 섬유질이 다량 포함되어 있어서 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다.

 

14. 시나몬

시나몬은 혈당 조절 효과로 잘 알려져 있는 식품입니다. 시나몬에 포함되어 있는 시나몰데하이드는 인슐린 수용체의 민감성을 높여 인슐린 작용을 강화합니다. 이는 세포가 포도당을 더 효과적으로 흡수하도록 돕는 역할을 합니다.

시나몬은 또한 장에서 당 흡수를 억제하고, 식후 혈당 상승을 방지하기에 혈당을 관리하고자 한다면 시나몬을 드시기 바랍니다.

 

15. 생선

연어, 정어리, 고등어 같은 등 푸른 생선에는  오메가-3 지방산 및 DHA, EPA 성분이 들어있어서 당뇨 같은 심혈관 질환을 예방하기에 뇌졸중이나 심장병 같은 질병의 위험이 높은 당뇨 환자에게 특히나 도움이 됩니다.

또한 생선은 다량의 단백질을 포함하고 있는데, 단백질은 혈당 상승을 완만하게 만들어서 혈당 수치를 조절하는 효과가 있기에 생선은 당뇨에 좋은 음식입니다.

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