콜레스테롤 낮추는 방법 11가지 완벽정리

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분 중 하나입니다. 콜레스테롤은 세포 구조와 기능에 필수적이며 호르몬 생성 및 소화 과정에도 관여하며, 주로 간에서 생성되지만 식품을 통해서 섭취를 해야기도 합니다. 콜레스테롤은 혈액을 통해 운반되는데, 혈류 내의 단백질과 결합하여 리포단백질 형태로 존재하며, 밀도에 따라 저밀도와 고밀도로 구분합니다.
저밀도 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이라고도 하며, 흔히 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 저밀도 콜레스테롤이 나쁜 콜레스테롤로 알려진 이유는 과도하면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하기 때문입니다. 이는 심장 질환 등 다양한 합병증의 원인으로 밝혀졌습니다. 그렇기에 콜레스테롤 낮추는 방법은 저밀도인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 목적이 있습니다. 이와 반대로 고밀도 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있는데, 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하고 동맥 건강을 보호하는 역할을 하기 때문입니다.

정상범주의 콜레스테롤은 어떤 콜레스테롤이냐에 따라 조금 상이합니다. 두가지를 모두 합친 총 콜레스테롤 수치를 기준으로 할 때는  200mg/dL 미만이 정상수치이며, 240mg/dL 이상의 총 콜레스테롤은 높은 수치로 간주합니다.
LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 미만이 정상이며, 130mg/dL 이상은 높은 수치입니다. 130mg/dL미만이라 할지라도 100mg/dL이상이라면 경계에 해당하기 때문에, 자신에게 맞는 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법으로 수치를 적절하게 관리해야 합니다.
HDL 콜레스테롤은 수치가 높을수록 좋습니다. 남성의 경우 60 mg/dL이상, 여성은 70 mg/dL이상의 수치를 유지해야 합니다.

이러한 콜레스테롤 수치는 일반적으로 혈액 검사를 통해 확인할 수 있으며, 적절한 수치 유지가 중요합니다. 앞서 설명드린 것처럼 정상 수치보다 높은 레스테롤 수치는 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 원인이 되기 때문입니다. 그렇기에 콜레스테롤 수치가 높다면 자신에게 맞는 적절한 콜레스테롤 낮추는 방법을 시행하여, 수치를 정상으로 만들어야 합니다.
일반적으로 수치를 낮추는 방법은 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것입니다. 식이 섬유를 풍부하게 함께 섭취하는 것, 트랜스 지방과 포화 지방 함유량이 낮은 식품을 선택하는 것, 정기적인 운동, 흡연을 피하는 것 등이 수치를 관리할 수 있는 방법들입니다.
 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤은 두가지 종류가 있기에 동맥 건강에 좋은 영향을 주는 고밀고 콜레스테롤이 아닌 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
 

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 포화 지방과 트랜스 지방 섭취 제한

포화지방과 트랜스 지방은 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이는 가장 큰 원인입니다. 이러한 식품은 동물성 지방이 풍부한 육류와 유제품, 가공식품 등으로 이러한 식품의 섭취를 줄여야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 건강한 지방 섭취

포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 끼칩니다. 있습니다. 그러나 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 건강에 유익하며 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 이러한 지방은 올리브 오일, 카놀라유 등과 같이 식물 기반 오일, 어류, 견과류에 풍부하게 포함되어 있습니다.
 

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 식이섬유 섭취

곡물, 채소, 과일, 콩류 등은 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 도와주고 소화 과정에서 동맥 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하기 때문에 풍부한 식이섬유 섭취는 저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 콜레스테롤 섭취 제한

나쁜 콜레스테롤이 많이 포함된 식품인 유제품과 버터, 마가린 같은 동물성 기름 뿐만 아니라 내장류와 육류, 새우, 게, 가오리 등의 음식은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 또한, 우리나라 음식 중 탕이나 찌개에 콜레스테롤이 함유된 경우가 많기에 섭취에 유의하시기 바랍니다.
 

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 식품 보충제

식이요법으로 콜레스테롤 수치를 조절하기 어렵다면 식품 보충제나 영양제를 추가 섭취하는 것도 콜레스테롤을 낮추는데 많은 도움이 되는 방법입니다. 특히 오메가3 지방산 보충제는 콜레스테롤 낮추는 방법으로 매우 도움이 됩니다. 하지만 식품 보충제는 복용 여부를 결정하기 전에, 의사와 상담하여 약물 상호작용이나 부작용 여부에 대해 알아보고 적절한 용량과 종류를 결정해야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 6. 정기적인 운동

꾸준한 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 정기적인 운동 프로그램을 실행해야 합니다.
 

콜레스테롤 낮추는 방법 7. 체중 관리

비만은 콜레스테롤 수치의 상승과 관련이 있습니다. 그렇기에 건강한 체중을 유지해야하며, 체중이 많이 나간다면 체중을 감량하는 것이 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 8. 금연

담배는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추기에 혈관 건강에 악영향을 끼칩니다. 그렇기에 수치를 관리하고자 한다면 즉시 금연하시기 바랍니다.
 

콜레스테롤 낮추는 방법 9. 금주

과도한 음주는 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 끼칩니다. 알코올은 콜레스테롤 수치를 상승시키는 원인이 되며, 알코올과 함께 섭취하는 안주 또한 대부분 고지방 음식이기에 콜레스테롤 수치를 상승시키는 원인이 됩니다. 그렇기에 콜레스테롤을 낮추려면 음주 횟수를 제한하여 절주하고, 안주는 과일이나 셀러리 같은 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 10. 약물 치료

여러 낮추는 방법을 실행했음에도 콜레스테롤 수치가 적절한 수준에 도달하지 못한다면, 의사의 처방에 따라 콜레스테롤을 낮출 수 있는 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 보통 스타틴이라는 약물을 처방하며, 다른 약을 사용하기도 합니다. 이는 개인의 상태와 기저에 복용하던 약에 따라 달라질 수 있습니다.
 

콜레스테롤 낮추는 방법 11. 정기적인 검진

정기적인 혈액 검사는 콜레스테롤 낮추는 방법 중 가장 중요합니다. 이를 통해 콜레스테롤 수치의 변화를 추적하고 관리할 수 있기에, 관리를 위해서 정기검진은 필수입니다. 또한 검진 과정에서 의사와 상담을 통해 개인의 건강 상태, 가족력, 약물 복용 여부 등을 종합적으로 고려한 적절한 조치를 받을 수 있기에, 수치가 높지 않더라도 관리의 필요성이 있다면 정기적으로 검진을 받으시길 바랍니다.

 

콜레스테롤 수치가 높아지는 원인

콜레스테롤 수치가 정상범위 보다 높아지는 경우는 여러가지가 있습니다.
 

1. 안좋은 식습관

과다한 포화 지방과 트랜스 지방을 함유한 식품을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치 상승과 밀접한 관련이 있습니다. 이러한 지방은 식품의 콜레스테롤 함량을 증가시키고, LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 그렇기에 동물성 지방이 풍부한 육류, 치즈, 버터, 마가린 같은 유제품 등을 주로 먹는다면 수치가 높을 수 밖에 없습니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 이러한 음식의 섭취를 삼가하시기 바랍니다.

2. 운동 부족

규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추지만, 반대로 운동이 부족하다면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 또한 운동이 부족한 생활 방식은 정상체중을 벗어나 체중이 증가하게 되는 원인이 되기에 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 운동을 권장합니다.
 

3. 유전적 요인

콜레스테롤 수치는 가족력과 관련이 있을 수 있습니다. 일부 사람들은 유전적으로 고콜레스테롤혈증이나 고지혈증과 같은 상태를 가지고 있어 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 높은 경우가 있습니다. 이러한 경우에는 정상 범위보다 높다고 하더라도 콜레스테롤 낮추는 방법을 무분별하게 실행하지 않고, 의사의 검진 후 개인에 맞는 방식으로 수치를 관리하게 됩니다.

4. 노화

콜레스테롤 수치는 나이에 따라 변동할 수 있습니다. 일반적으로 나이가 들면서 콜레스테롤 수치가 증가하는 경향이 있으며, 일반적으로 남성들이 여성들보다 콜레스테롤 수치가 높게 나타납니다.
 
이러한 요인들은 콜레스테롤 수치의 상승 뿐만 아니라, 개인의 여러 건강 상태에도 부정적인 영향을 끼치는 주요한 원인들입니다. 그렇기에 앞서 알려드린 콜레스테롤 낮추는 방법으로 원인을 사전에 미리 예방하여 혈관 건강 뿐만 아니라 종합적인 건강 수치를 긍정적으로 유지하시길 바랍니다.

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