인슐린 저항성 원인 및 검사, 개선 방법 총 정리

현대인의 식습관과 생활 방식의 변화로 인해 인슐린 저항성은 이제 더 이상 특정 질병 환자에게만 해당하는 용어가 아닙니다.

혈당이 정상이더라도, 인슐린 저항성이 높아지면 당뇨병, 대사증후군, 심혈관 질환 등 여러 만성 질환의 발생할 수 있습니다.

이번 글에서는 인슐린 저항성이 무엇인지, 왜 생기는지, 어떻게 측정하고 개선할 수 있는지에 대해 알기 쉽게 알려드리도록 하겠습니다.

 

인슐린 저항성 총 정리

1. 인슐린 저항성이란?

인슐린 저항성(Insulin Resistance)이란, 체내 인슐린이 분비되었음에도 불구하고 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상태를 의미합니다.

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포로 운반해 에너지로 쓰이게 합니다. 하지만 인슐린 저항성이 발생하면, 세포가 인슐린 신호에 둔감해져 포도당이 세포로 잘 들어가지 못하고 혈액 속에 남게 되며 고혈당 상태가 됩니다.

이러한 고혈당 상태가 지속되면 제2형 당뇨병, 비만, 고지혈증, 지방간, 심혈관 질환 등의 위험이 크게 증가할 수 있기 때문에 인슐린 저항성은 질병의 예방을 위해 중요합니다.

 

2. 인슐린 저항성 원인

1) 고탄수화물·고당분 위주의 식습관

설탕이나 흰쌀, 밀가루 같은 정제 탄수화물을 자주 섭취하면 혈당이 자주 급상승하고, 인슐린 분비가 과잉되면서 인슐린 저항성이 발생합니다.

 

2) 비만, 특히 내장지방

복부 비만은 인슐린 수용체의 기능을 방해하는 지방 대사물질을 많이 분비하며 인슐린 민감성을 떨어뜨립니다.

 

3) 운동 부족

운동은 세포가 인슐린 없이도 포도당을 흡수하게 만드는 작용을 합니다. 그렇기 때문에 운동 부족 시 인슐린 기능도 약화됩니다.

 

4) 수면 부족과 스트레스

수면이 부족하거나 만성 스트레스를 겪으면 코르티솔 호르몬이 증가해 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다.

 

5) 유전적 요인

가족력, 나이 등도 인슐린 저항성 위험에 영향을 줄 수 있습니다.

 

3. 인슐린 저항성 위험성과 관련 질환

미국 당뇨병학회와 대한당뇨병학회에 따르면 인슐린 저항성은 다음과 같은 질환의 핵심 병태 기전으로 작용합니다.

• 제2형 당뇨병
• 대사증후군 (복부 비만, 고혈압, 고지혈증, 고혈당이 동반된 상태)
• 지방간(NAFLD)
• 다낭성난소증후군(PCOS)
• 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환

 

4. 인슐린 저항성 검사 방법

정확한 진단은 병원이나 보건소 같은 의료기관에서 시행되며, 대표적인 평가 방법은 다음과 같습니다.

 

1) 공복 인슐린 수치 (Fasting Insulin Level)

공복 상태에서 혈중 인슐린 농도를 검사하며, 수치가 높으면 인슐린 저항성 가능성이 있습니다.

공복 인슐린 수치의 기준은 일반적으로 10 µU/mL 이하가 정상, 15 이상이면 저항성 의심하게 됩니다.

 

2) HOMA-IR 지수

HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance)은 공복혈당 (mg/dL) × 공복 인슐린 (µU/mL) ÷ 405 로 계산하는데 HOMA-IR ≥ 2.5 이상이면 인슐린 저항성 가능성이 높은 것으로 볼 수 있습니다.

 

3) OGTT (경구 포도당 부하 검사)

포도당을 마신 후 일정 시간 간격으로 혈당과 인슐린 수치를 측정하는데, 측정 결과 인슐린이 과도하게 분비되면서도 혈당이 조절되지 않는 경우 저항성으로 판단하게 됩니다.

 

4) 당화혈색소(HbA1c) 검사

당화혈색소 검사는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하기 때문에 간접적으로 인슐린 저항성 상태 추정 가능한 검사입니다.

 

5. 인슐린 저항성 개선 방법

인슐린 저항성은 생활습관 개선으로 충분히 개선이 가능합니다.

 

1) 복부 비만 감량

체중의 5~10%만 감량해도 인슐린 민감성이 개선되는데, 특히 복부 내장지방을 제거할수록 효과가 좋습니다.

연구에 따르면, 체중 7% 감량 시 제2형 당뇨병 발병률이 58% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2) 운동: 유산소 + 근력 운동 병행

걷기나 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 혈당을 직접 소모하기에 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다.

근력 운동은 근육량을 증가시켜 인슐린 수용체 활성화시키기에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 좋습니다.

운동은 주 5일, 하루 30분 이상 하는 것을 권장합니다.

 

3) 저당지수(GI) 식단 구성

혈당지수가 높은 식품은 혈당의 급상승을 유도해서 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

반대로 혈당지수가 낮은 식품은 포도당 흡수가 느려 인슐린 호르몬의 부담을 감소시킵니다.

그렇기에 현미, 귀리, 보리, 콩류, 채소, 베리류, 아보카도, 견과류 같은 저당지수 식품을 드시고, 흰쌀, 흰 빵, 설탕, 과자, 음료, 튀김, 인스턴트 음식은 피하시기 바랍니다.

 

4) 식사 순서 조절

식사 순서를 채소부터 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 식후 혈당과 인슐린 분비를 감소시킬 수 있습니다.

 

5) 충분한 수면과 스트레스 조절

수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키는 원인 중 하나입니다. 인슐린 저항성 개선을 위해서 하루 7~8시간의 질 높은 수면 확보하는 것이 좋습니다.

그리고 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 인슐린의 기능을 저해합니다. 명상, 요가, 걷기 등을 통해 스트레스를 관리하시기 바랍니다.

 

6) 필요시 영양제 또는 약물 병행

• 마그네슘: 인슐린 수용체 기능 보조
• 바나바잎 추출물: 인슐린 감수성 향상
• 알파리포산: 항산화 작용 + 인슐린 민감도 개선

마그네슘, 바나바잎 추출물 같은 성분은 보조적 목적으로 영양제를 통해 섭취하면 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다.

간의 포도당 생산을 억제하고 인슐린 민감도를 향상시키는 메트포르민(Metformin)이나 GLP-1 유사체, SGLT2 억제제 등은 당뇨를 치료하는 전문의약품으로 의사를 통해 처방받아야 복용할 수 있는 약입니다.

 

6. 인슐린 저항성, 조기에 관리해야 합니다

인슐린 저항성은 겉으로 드러나는 증상이 거의 없지만, 조용히 진행되며 수년 후 당뇨병, 지방간, 고혈압, 고지혈증 등으로 발전합니다. 조기 진단과 관리가 중요한 이유입니다.

복부 비만이 있거나, 피로감이 심하고 식후 졸림이 잦으며, 당뇨 가족력이 있다면 지금이라도 내분비내과 또는 건강검진센터에서 혈당, 인슐린 수치, HOMA-IR 등을 검사해 보시기 바랍니다.

 

7. 마무리: 인슐린 저항성은 되돌릴 수 있습니다

인슐린 저항성은 조기에 발견하고, 꾸준히 생활습관을 개선하면 충분히 회복 가능한 상태입니다. 중요한 것은 지속적인 관리와 의학적 정보에 기반한 실천입니다.

• 인슐린 저항성은 혈당 장애의 초기 신호
• 조기 진단과 HOMA-IR 수치 확인이 중요
• 식단, 운동, 수면, 스트레스 조절로 개선 가능
• 필요시 의료진과 상의해 영양제 또는 약물 병행

당신의 인슐린 감수성을 높이는 오늘이, 내일의 건강을 바꾸는 출발점이 될 수 있습니다.

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