공복혈당 낮추는 방법 이것만 알면 끝

서구화된 식습관과 운동 부족 등으로 인하여 당뇨를 앓고 있는 분들이 점점 늘어나고 있습니다. 그렇다보니 많은 분들께서 혈당에 대해서 관심을 가지고 계시는데, 혈당 수치 중 아침 공복혈당에 대해서 궁금해하시는 분들이 많습니다. 그래서 이번엔 공복혈당이 무엇이고 수치 기준은 어떠한지, 그리고 높아진 공복혈당 낮추는 방법에는 무엇이 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

공복혈당

혈당 관리를 위해 공복혈당 낮추는 방법을 알기 전에, 공복혈당이 무엇인지 정상 수치 범위가 어떠한지 정확히 알아야 합니다. 공복혈당은 식사를 최소 8시간 이상 하지 않은 공복상태에서 혈당의 수치를 측정한 값입니다. 오랜시간 공복 후, 혈당 측정을 해야하기에 주로 아침에 측정하는 경우가 많습니다. 공복혈당은 식후혈당과 함께, 당뇨병을 판단하는 기준 수치 중 하나이며, 혈당 관리를 위한 지표가 됩니다.

공복혈당을 측정한 수치가 70mg/dL에서 99 mg/dL사이라면 정상 범위이기에 특별한 관리가 필요치 않습니다. 하지만 100 mg/d에서 125 mg/dL사이인 경우에는 공복혈당장애 또는 당뇨병 전단계에 해당되기 때문에 혈당 낮추는 방법에 따라 혈당 수치를 관리해야 합니다. 만일 126mg/dL 이상으로 수치가 높다면, 당뇨병의 의심되기에 정확한 의사의 진찰을 받고, 수치를 정상화시키기 위한 치료법을 따라야 합니다.

 

 

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 수치가 정상범위를 벗어나 높은 상태라면, 이를 낮추기 위한 노력을 해야합니다. 다음은 공복혈당 수치를 관리하는 일반적인 방법들입니다.

 

1. 탄수화물 섭취 관리

혈당 수치를 상승시키는 주요한 원인은 바로 탄수화물과 포도당입니다. 그렇기에 공복혈당 낮추는 방법 중 탄수화물 섭취를 관리하는 것은 가장 중요합니다. 혈당을 안정시키기 위해 과도한 탄수화물 섭취를 피하기 위해 정제 탄수화물인 백미 대신 잡곡밥, 현미 등을 섭취하고, 빵, 밀가루 등의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 대신 신선한 채소와 생선, 닭가슴살 같은 단백질을 섭취해야 합니다.

 

2. 건강한 지방 섭취

혈당 낮추는 방법으로 지방의 섭취를 신경써야 합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 혈당 수치를 상승시키는 주요한 원인이기 때문입니다. 그렇기에 이러한 지방이 많이 들어있는 가공식품, 육류, 유제품 등을 섭취하지 않는 것이 공복혈당 수치를 낮출 수 있는 방법입니다. 대신, 혈당 수치를 낮추는 작용을 하는 불포화지방산이 풍부하게 들어있는 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 생선 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. GI 지수 낮은 식품 섭취

GI지수는 음식을 섭취한 후, 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표입니다. 그렇기에 GI지수가 높은 탄수화물, 당분이 많이 함유되어 있는 식품들은 먹으면 급격한 혈당 상승을 경험할 수 있으며, 심한 경우 혈당 스파이크 증상이 나타날 수 있습니다. 그렇기에 버섯, 해조류, 잡곡 같이 GI 지수가 낮은 식품을 먹는 것이 혈당관리에 도움이 됩니다.

 

4. 규칙적인 식사시간

규칙적인 식사시간을 가져가는 것도 공복혈당 낮추는 방법입니다. 끼니를 거르거나 과식을 하는 것은 혈당을 상승시키는 원인이기에 아침, 점심, 저녁 시간을 정해두고 식사를 해야합니다. 식사 시에는 한 끼에 많은 양의 음식을 섭취하지 않고 적절한 양을 섭취해야지 혈당 수치 상승을 예방할 수 있습니다.

 

5. 운동

혈액에 있는 포도당을 소비하기 가장 좋은 방법은 바로 운동입니다. 운동을 하면, 혈액에 남아있는 포도당이 에너지로 사용되기 때문입니다. 게다가 운동을 하면 체중과닐가 되기 떄문에, 당뇨의 주요한 원인 중 하나인 비만을 예방할 수 있는 효과도 있스빈다. 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 포도당 소비에 좋으며, 근육이 많아야 혈당 상승을 방지할 수 있기에 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

6. 스트레스 관리

우리의 몸은 스트레스를 받게되면, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린이 간을 자극해 평소보다 더 많은 당을 만들어내게 됩니다. 특히 코르티솔은 당조절 호르몬인 인슐린의 분비를 억제시켜 혈당을 상승시키는 주요한 원인입니다. 그렇기 때문에 코르티솔이 분비되지 않도록 스트레스 관리를 하는 것 또한 공복혈당 낮추는 방법 중 하나입니다.

 

​7. 숙면

잠을 제대로 못자면 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 연구결과 수면장애가 있는 사람들은 건강한 사람에 비해서 당뇨병 발병율이 약 2배 정도 높은 것으로 나타났습니다. 그러한 이유는 수면장애로 인하여 코골이나 수면무호흡 증상이 발생하면 수면의 깊이가 얕아져 스트레스가 발생하기 때문입니다. 그렇기에 충분한 숙면을 취하여 공복혈당 상승을 방지해야 합니다.

 

8. 채소 섭취

탄수화물 대신 채소섭취를 늘리는 것이 공복혈당 낮추는 방법입니다. 채소에는 혈당 수치를 낮춰주는 유용한 성분이 많이 함유되어 있는데, 특히 식이섬유의 경우 소화를 늦춰 포도당 흡수를 늦추기에 혈당 수치 상승을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 식이섬유는 칼로리가 낮으면서 포만감이 높기에 과식을 방지해주는 효과가 있습니다. 그렇기에 혈당 관리를 위해서 식단에 채소를 많이 구성하는 것이 좋습니다. 하지만 과일의 경우, 포도당 함량이 높은 경우가 많기에 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

 

이상으로 공복혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다. 당뇨병 전 단계라면 알려드린 방법들을 통한 생활습관을 교정만으로도 당뇨병이 생길 위험성을 60% 정도 줄일 수 있습니다. 하지만 당뇨병 진단을 받았다면, 이러한 방법들만으로는 수치를 낮추기 어려울 수 있기에, 개인에 맞춘 의사의 정확한 치료 방법을 따라야 합니다.

당뇨병은 완치가 어려우며 지속적인 관리와 협력이 필요한 만성 질환입니다. 그러니 알려드린 공복혈당을 낮추는 방법들과 필요한 경우, 의사의 지시를 잘 따라서 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 합병증의 발병 위험을 줄이시길 바랍니다.

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