콜레스테롤 낮추는 방법 제대로 알기

콜레스테롤은 몸에 안좋다는 인식이 많지만 세포 구조와 기능을 유지하고 호르몬 생산에 필요하며, 소화 과정에서 소화 지방을 운반하는 역할을 하는 지방이기에 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 이는 콜레스테롤이 두가지로 나뉘어져 있기에 생기는 오해인데, 콜레스테롤은 좋은 성분과 나쁜 성분으로 나눌 수 있습니다.

나쁜 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이라 하며, 혈액 내 과도하게 포화되어 있으면 혈관 벽에 악영향을 끼치게 됩니다. 반대로 좋은 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤이며,  혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하여 혈액 순환을 개선시키고 심혈관 질환 위험을 낮추는 역할을 합니다. 그렇기에 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높이는 것이 혈관건강에 중요합니다. 그래서 이번엔 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇보다 건강한 생활습관과 식습관을 유지하는 것입니다. 중성지방은 보통 음식을 통해 섭취되고, 활동을 통해 소비되기 때문입니다. 이러한 식습관과 생활습관을 구체적으로 어떻게 해야 수치를 낮출 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 저지방 식품 먹기

콜레스테롤 낮추는 방법으로 가장 중요한 것은 수치를 상승시키는 지방을 먹지 않는 것입니다. 수치를 높이는 주요한 원인인 포화 지방과 트랜스 지방이 포함된 음식물의 섭취는 피하고, 건강한 지방인 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 올리브 오일은 불포화 지방을 풍부하게 하유하고 있기에 심장이 건강하도록 만들어주며, 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

2. 채소와 과일 먹기

아보카도를 섭취하는 것은 대표적인 콜레스테롤 낮추는 방법입니다. 아보카도에 불포화 지방을 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 불포화 지방은 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다. 브로콜리, 당근, 시금치 등에는 식이 섬유와 항산화 물질이 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 되며, 양파와 마늘에 있는 알신이라는 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.

채소와 과일에 함유되어 있는 식이섬유는 소화가 잘되도록 도와주며, 콜레스테롤의 흡수를 억제해주기에 수치가 상승하는 것을 방지해줍니다.

 

3. 견과류 먹기

콜레스테롤 낮추는 방법으로 견과류를 간식으로 먹는 것도 좋습니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 같은 견과류에는 단백질, 불포화 지방, 식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는데, 이러한 성분들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 상승을 방지하는데 도움이 되기 때문입니다. 하지만 견과류는 대체로 칼로리가 높기에 하루 섭취량을 정해두고 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 커피 대신 녹차 마시기

녹차에는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있는데, 폴리페놀은 콜레스테롤 수치가 상승하지 않도록 하는 효능이 있습니다. 폴리페놀은 섭취시 항산화 기능으로 작용하기에 건강에 도움이 되는데, 특히 콜레스테롤이 소화관으로 흡수되는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 그렇기에 커피 대신 녹차를 마시면 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

5. 운동하기

운동은 체내에 있는 지방을 태우는 가장 좋은 활동입니다. 콜레스테롤은 소비되지 못한 지방이 혈관에 쌓이는 문제인데, 운동을 하면 에너지 소비를 위해 지방을 사용하기 때문에 콜레스테롤 수치가 낮아지는 효과가 있습니다. 달리기, 사이클 같은 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동도 도움이 됩니다.

또한 운동은 체중이 증가하는 것을 막아주어서 콜레스테롤 수치를 높이는 주요한 원인인 비만이 되지 않도록 예방해주는 효과가 있습니다. 그렇기에 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 꾸준하게 운동을 하면 콜레스테롤 수치를 걱정하지 않아도 됩니다.

 

6. 금연 및 금주

담배는 건강에 매우 해로운데, 콜레스테롤 수치를 상승시키기까지 합니다. 그렇기에 수치가 높다면 금연하는 것이 좋습니다. 그리고 술과 안주는 콜레스테롤 수치를 직접적으로 상승시키는 주요한 원인입니다. 그렇기에 금주를 하거나 과음하지 않도록 조절해야 합니다.

 

알려드린 콜레스테롤 낮추는 방법은 개인의 건강 상태에 따라 부적합할 수 있습니다. 그렇기에 자신에게 맞는 관리 방법은 의사와 상의하여 정해야 합니다. 또한, 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품만 먹을 경우, 영양이 불균형할 수 있기에 적절한 식단을 구성하여 섭취하도록 해야 합니다.

 

 

콜레스테롤 수치 낮춰야 하는 이유

콜레스테롤 낮추는 방법이 중요한 이유는 수치가 높아질 경우, 생명에 지장을 초래하는 심각한 합병증이 발생할 수 있기 때문입니다. 수치가 높아질 경우 발생할 수 있는 문제에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

1. 동맥경화

혈액에 포화된 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓이게 됩니다. 이렇게 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 되면 동맥의 혈액순환을 방해하게 되고 내벽에 염증을 일으킬 수 있습니다. 이러한 문제가 지속되면 혈관 내벽이 더 두꺼워지게 되고, 혈관 벽의 탄력을 잃게 되는 동맥경화가 발생할 수 있습니다.

 

2. 혈전

콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈전의 형성을 촉진할 수 있습니다. 혈전은 혈관 내에서 혈액이 응고하여 혈관을 막을 수 있으며, 이로 인해 심근경색 또는 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발생 위험을 높이게 됩니다.

 

3. 심혈관 질환

높은 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 동맥경화와 혈전 형성이 발생하면 심장과 혈관에 이로 인한 손상을 줄 수 있습니다. 심장 근육을 손상된 심근경색, 가슴 통증으로 나타나는 협심증, 뇌 혈관 폐쇄로 인해 발생하는 뇌졸중 등이 대표적입니다. 이러한 질환은 생명을 위협하는 심각한 문제이기에 발생하지 않도록 사전에 미리 예방해야 합니다.

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