고지혈증에 좋은 음식 최종 정리

고혈압, 당뇨와 함께 큰 문제로 대두되고 있는 고지혈증은 혈액 내 혈중 지방이 비정상적으로 높아지는 상태를 가리킵니다. 혈중지방은 콜레스테롤이라고 불리는데, 이는 우리 몸에 필요한 지방성 물질로 세포 생성과 호르몬 생산에 기여합니다. 

하지만 정상치 이상으로 과도한 양이 혈액에 존재하게 되면,  동맥 경화, 심근경색, 뇌졸중 등 생명과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고지혈증은 주로 유전적인 요인이나 안좋은 식습관, 부족한 운동, 비만 등이 원인으로 발생하는 것으로 밝혀졌기에, 이를 예방하기 위해서는 무엇보다 고지혈증에 좋은 음식을 챙겨 먹고 콜레스테롤 수치를 높이는 음식은 제한하는 건강한 식습관을 가지는 것과 꾸준한 운동이 중요합니다. 그래서 오늘은 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식

콜레스테롤 수치가 높다면 혈중 지방 수치를 낮춰주거나, 지방의 함량이 적은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 아래에서 자세하게 고지혈증에 도움이 되는 음식들을 자세히 설명하도록 하겠습니다.

 

1. 과일과 채소

브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 양파 등의 채소는 섬유질이 풍부한 식품입니다. 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 줄여주고 소화를 촉진하여, 혈중 콜레스테롤 수치를 제어하는데 도움이 됩니다.

또한 사과, 바나나, 오렌지, 블루베리, 딸기 등 과일은 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 심혈관을 건강하게 만드는데 효과가 있습니다.

 

2. 지방 함량이 낮은 단백질

두번째 고지혈증에 좋은 음식은 바로 단백질입니다. 단백질은 혈중 지방 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 양질의 단백질을 섭취하되 지방 함량이 낮은 것으로 먹는 것이 중요합니다.

오메가3와 지방산을 함유하고 있는 연어, 참치 같은 생선과 닭가슴살이 좋으며, 단백질과 섬유질을 함께 함유하고 있는 두부와 콩도 고지혈증 관리에 도움이 되는 음식입니다.

 

3. 건강한 지방

고지혈증이 혈액 내 지방의 과도한 함량으로 인해 발생하는 질병이기에, 지방은 고지혈증에 안좋은 성분이라는 인식이 많지만 이는 오해입니다. 건강한 지방은 세포 생성과 호르몬 생산뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는데도  도움이 됩니다.

지방 중 고지혈증에 좋은 음식으로 대표적인 것은 바로 연어와 참치 입니다. 연어와 참치는 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산이 풍부하여 염증을 감소시키고 혈액순환을 개선시키는 효과가 있습니다. 올리브 오일, 참기름, 아보카도 오일, 포도씨유 같은 식물성 기름에는 단일불포화지방산이 풍부하여 지방을 연소시키는 작용을 하며, 심장 건강에 도움을 줍니다. 

 

4. 견과류와 통곡물

네번째 고지혈증에 좋은 음식은 견과류와 통곡물입니다. 아몬드, 호두, 잣, 땅콩 같은 견과류들은 건강한 지방과 풍부한 섬유질을 함유하고 있는 대표적인 고지혈증에 좋은 음식입니다. 이러한 견과류는 그 자체로 섭취하는 것도 좋지만, 오일로 만들어 섭취해도 좋습니다. 단, 과도하게 섭취 시, 부작용이 발생할 수 있기에 섭취량에 제한을 두어야 합니다.
현미, 귀리, 보리 등 통곡물은 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어서 혈중 콜레스테롤 흡수를 줄여주고 소화를 촉진하는 효과가 있습니다.

 

이렇게 고지혈증에 좋은 음식이 있는 반면에 피해야 하는 음식도 있습니다. 고지혈증 수치를 악화시키는 대표적인 성분인포화 지방과 트랜스 지방이 풍부하게 함유되어 있는 빵, 과자, 패스트푸드, 동물성 지방 등이 그것입니다. 또한 백미, 밀가루 같은 정제 탄수화물과 고열량 음식도 콜레스테롤 수치를 높이는 주요한 원인이기에 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

고지혈증 낮추는 식사방법

고지혈증에 좋은 음식을 먹는 것으로 혈중 지방의 수치를 조절하는데 효과적이지만, 더욱 콜레스테롤 수치 관리에 효과를 보려면 제대로 먹는 방법 또한 중요합니다. 그래서 추가로 고지혈증 수치를 낮춰주는 식사방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

1. 식사 방법 관리

무엇을 먹는냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 중요합니다. 고지혈증에 좋은 음식으로 구성된 식단을 작은 양으로 나누어 여러 번 먹는 것이 좋습니다. 그리고 물을 충분히 마셔주는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

 

2. 건강한 음식 조리법

고지혈증은 혈중 지방인 만큼, 지방과 밀접한 연관이 있습니다. 그렇기에 아무리 고지혈증에 좋은 음식이라도 이를 튀기거나 기름에 볶는 것은 지방섭취를 늘려서 콜레스테롤 수치를 높이는 결과를 가져옵니다.

그러니 음식을 튀기거나 기름에 푹 빠지게 조리하지 않고, 굽거나 삶는 방식으로 조리해야 합니다.

 

고지혈증에 좋은 음식과 식사방법은 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. 하지만 개인의 건강 상태와 수치 정도에 따라 세부적인 식단구성과 약물치료 등이 필요할 수 있기에 의사나 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 수치 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.

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