당화혈색소 낮추기 7가지 방법

당화혈색소(HbA1c)는 식후혈당, 공복혈당과 함께 혈당 조절 상태를 평가하는 가장 중요한 지표 중 하나입니다. 2~3개월의 장기적인 혈당 수치를 반영하기 때문에 당뇨병 관리와 예방에 있어 핵심적인 역할을 합니다.

그래서 이번 글에서는 당화혈색소가 무엇인지, 이를 낮추는 효과적인 방법을 전문가의 관점에서 쉽고 자세히 설명하겠습니다.

 

당화혈색소 낮추기

1. 당화혈색소란 무엇인가요?

당화혈색소는 혈액 내 적혈구와 혈액 속 포도당이 결합해 당화된 물질입니다. 당화혈색소는 적혈구가 살아있는 시간인 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 반영하므로 단순히 공복혈당이나 식후혈당만으로는 알 수 없는 장기적인 혈당 조절 상태를 확인할 수 있다는 장점이 있습니다.

• 당화혈색소 정상 범위: 5.6% 이하
• 당뇨 전단계: 5.7%~6.4%
• 당뇨병: 6.5% 이상

당화혈색소가 높다는 것은 체내 혈당이 2~3개월 장기간 높게 유지되고 있음을 의미하며, 이는 당뇨병과 관련 합병증 발생 위험이 높다는 것을 뜻합니다.

 

2. 당화혈색소를 낮춰야 하는 이유

1) 합병증 예방

당화혈색소가 높을수록 당뇨병, 심혈관 질환, 신장병, 당뇨병성 신경병증 등 심각한 합병증의 위험이 높아집니다. 그렇기에 당화혈색소를 낮추면 고혈당으로 인해 발생할 수 있는 합병증 발생 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.

 

2) 장기적인 건강 개선

혈당 관리는 단순히 당뇨병 예방에 그치지 않고 전반적인 대사 건강을 개선할 수 있는 건강관리 방법입니다. 대사 건강을 관리하여 대사 질환인 고혈압, 고지혈증 등의 질병을 예방하면 삶의 질이 향상됩니다.

 

3. 당화혈색소 낮추는 방법

1) 균형 잡힌 식단 실천

식단 관리는 당화혈색소 낮추기 위한 가장 중요한 방법입니다.

• 혈당지수(GI) 낮은 식품 선택: 현미, 귀리, 콩류, 브로콜리 등 같이 혈당지수가 낮은 식품은 섭취하더라도 혈당을 천천히 상승시키기 때문에 혈당을 관리하는데 많은 도움이 되는 식품입니다.
• 단순당 섭취 제한: 단순당인 설탕이 포함된 음료, 과자, 가공식품은 섭취하면 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 그렇기에 단순당이 들어간 음식은 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
• 섬유질 섭취 늘리기: 섬유질은 탄수화물의 소화속도를 늦추고 포만감을 키워서 음식의 섭취량을 줄이는 효과가 있습니다. 그렇기에 충분한 양의 섬유질을 섭취하면 장기적으로 당화혈색소를 관리하는데 많은 도움이 됩니다.
• 소량씩 자주 먹기: 혈당 변동성을 줄이기 위해서는 과식을 하지 않아야 합니다. 대신 하루 3끼에서 5끼로 나누어 소량씩 섭취하면 혈당 변동성을 줄일 수 있습니다.

 

2) 규칙적인 운동 실천

운동은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법입니다.

당화혈색소 낮추기 위해서는 무엇보다 유산소 운동을 하루 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 걷거나 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 3~5회 하시면 혈당을 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

유산소 운동과 더불어 근력 운동을 통해 근육량을 증가시키면 혈당을 관리하는 효과가 더욱 좋아집니다. 근육량이 늘어나면 혈당 소모량이 늘어나며, 기초대사량이 늘어나서 혈당을 평소에도 더욱 많이 소모하기 때문입니다.

 

3) 체중 감량

과체중이거나 복부 비만이라면 체중 감량을 통해 당화혈색소를 낮출 수 있습니다. 현재의 체중에서 5~10%만 감량하더라도 당화혈색소를 큰 폭으로 낮출 수 있으며, 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 식단 조절과 운동을 실천하시기 바랍니다.

 

4) 혈당 모니터링

혈당을 꾸준히 모니터링하는 것은 가장 기초적인 당화혈색소 낮추는 방법입니다. 혈당 변화를 장기적으로 측정하고 기록하면 자신의 상태를 더 잘 이해하고 그에 맞는 조치를 취할 수 있기 때문입니다.

가정용 혈당측정기를 사용하여 공복혈당과 식후혈당을 꾸준히 체크하여 혈당 변화를 파악하면 좋습니다. 당화혈색소는 3개월에 한 번씩 병원에서 검사를 받아 관리 상태를 점검하시기 바랍니다.

 

5) 충분한 수면과 스트레스 관리

수면 부족과 스트레스는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치는 요인입니다. 그렇기에 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하면 당화혈색소를 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

그리고 명상이나 심호흡, 요가 또는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하면 혈당 관리에 많은 도움이 됩니다.

 

6) 약물 치료와 전문가 상담

당화혈색소 수치가 높은 경우 약물 치료와 전문가의 조언을 통해 혈당과 당화혈색소를 효과적으로 조절할 수 있습니다.

메트포르민과 같은 경구용 혈당강하제는 간에서의 포도당 생성을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 작용을 합니다. 인슐린 분비가 부족한 경우에는 인슐린 주사를 처방받을 수 있습니다.

또한 전문가 상담을 통해 자신에게 맞는 식단을 구성하거나 운동 계획을 세울 수 있습니다.

 

7) 혈당 조절 보조제 활용

혈당 조절에 도움이 되는 성분이 함유된 영양제 섭취를 통해 당화혈색소를 관리할 수도 있습니다.

바나바잎 추출물은 인슐린 민감성을 개선하고 식후혈당 상승을 억제하여 혈당 스파이크를 예방하는 효과가 있습니다. 마그네슘을 혈당 대사에 중요한 역할을 하기에 부족할 경우 혈당 조절이 어려워질 수 있어서, 부족해지지 않도록 섭취하면 혈당 관리에 많은 도움이 됩니다.

녹차의 카테킨 성분은 항산화 효과가 뛰어나고 체지방을 감소하는 효과가 있어서 혈당이 상승하는 원인을 케어하는 효과가 있습니다.

 

4. 결론

당화혈색소는 혈당 조절 상태를 평가하는 중요한 지표로, 이를 낮추는 것은 당뇨병 예방과 합병증 방지에 매우 중요합니다. 그러니 당화혈색소 낮추는 방법인 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 체중 관리, 충분한 수면과 스트레스 관리를 통해 당화혈색소를 효과적으로 관리하시기 바랍니다.

추가로 정기적인 검사를 통해 자신의 상태를 확인하고, 필요한 경우 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 최적의 혈당 관리 방법을 실천하시기 바랍니다.

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