혈당 낮추는 방법 10가지 알기

혈당은 혈액 속에 녹아있는 포도당의 수치로, 높은 혈당은 당뇨병의 원인이 되기에 정상수치로 관리하려는 노력이 필요합니다. 대부분의 경우엔 특별한 치료를 하지 않고, 일상적으로 실행할 수 있는 혈당 낮추는 방법만으로도 충분히 관리가 가능합니다. 그렇기에 이번엔 평소 행하기 좋은 혈당 낮추는 방법 10가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

혈당 낮추는 방법

1. 규칙적인 식사

혈당 조절을 위해서는 무엇보다 규칙적인 식사가 필요합니다. 일정한 시간에 식사를 하며, 식사량과 식사 간격을 조절하여 혈당 변화를 최소화합니다. 특히 아침 식사는 혈당 낮추는 방법 중 매우 중요한 방법이므로, 건강한 아침 식사를 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 식이섬유 섭취

식이섬유가  풍부한 식품을 섭취하여 소화 과정에서 천천히 에너지를 방출하도록 하여 혈당 상승을 줄일 수 있습니다. 곡류, 채소, 과일 등을 섭취하여 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 당섭취 제한

단순당은 혈당을 급격하게 올리므로 제한하는 것이 좋습니다. 사탕, 과자, 음료수, 아이스크 등 단순당이 많이 포함된 음식은 혈당을 낮추려면 최소화하거나 피하는 것이 좋습니다.

4. 건강한 지방 섭취

포화 지방과 트랜스 지방은 혈당 수치를 높일 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다. 대신, 단일 불포화 지방과 다양한 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브오일, 견과류, 생선기름 등이 대표적입니다.

 

5. 체중 감량

비만은 당뇨 발병 위험 요인 중 하나입니다. 그렇기에 체중 감량은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하지만 체중감량이 혈당 낮추는 방법이라 할지라도 급격한 체중 감량은 체내 대사에 큰 영향을 미칠 수 있으므로, 체중 감량 목표를 달성하기 위해 건강한방식으로 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다.

 

6. 유산소 운동

유산소 운동은 혈당 낮추는 방법으로 가장 추천하는 방법입니다. 다양한 신체 활동을 통해 근육 세포가 혈당을 더 효율적으로 사용할 수 있도록 하기에, 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 일주일에 적어도 150분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

7. 정기적인 혈당 검사

혈당 수치를 정기적으로 체크하여 언제든지 혈당 상태를 파악할 수 있도록 하며, 필요한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 당뇨 환자는 혈당 측정기를 가지고 자가 혈당 측정을 실시하는 것이 좋습니다.

 

8. 단백질 섭취

단백질은 혈당을 안정시키는 데 중요한 역할을 하므로, 적절한 양의 단백질을 함유한 고기, 생선, 콩, 두부, 새우 등의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

9. 스트레스 관리

스트레스는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스를 관리하기 위한 적절한 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다. 예를 들면 요가, 명상, 태극권 등의 운동이나 스트레스 해소를 위한 취미를 가지는 것이 좋습니다.

 

10. 충분한 수면

충분한 수면을 취하는 것은 혈당 조절에도 중요합니다. 수면 부족은 혈당 수치를 높일수 있습니다. 수면 부족으로 인해 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 증가하고, 인슐린 민감도가 저하됩니다. 이로 인해 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 따라서, 규칙적인 수면 패턴을 유지하여 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

또한, 혈당을 낮추기 위해서는 적절한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. 디하이드레이션은 혈당 수치를 높일 수 있으므로, 하루에 적어도 8잔 이상의 물을 마시는 것은 가장 쉽게 할 수 있는 혈당 낮추는 방법입니다.