공복혈당 낮추는 방법 12가지 제대로 알기

공복혈당이란, 먹은 음식이나 음료를 섭취하지 않은 상태에서 혈액 내의 포도당 농도를 말합니다. 즉, 아침 식사 전이나 적어도 최소한 8시간 이상의 공복 상태에서 측정된 혈당 농도를 의미합니다. 공복혈당은 당뇨병 진단이나 당뇨병의 치료 상황을 파악하는 데 매우 중요한 지표입니다.

일반적으로, 공복혈당이 126mg/dL 이상인 경우 당뇨병의 진단을 받을 수 있습니다. 하지만, 100mg/dL 이상 126mg/dL 미만인 경우 '당뇨 전단계'로 분류되며, 이 경우 당뇨병 발병 위험이 높은 상태이기 때문에 당뇨병 예방을 위해 공복혈당 낮추는 방법을 알고 관리를 해줄 필요가 있습니다.

 

공복혈당 낮추는 방법 - 약 없이 낮추기

1. 식이섬유 함량이 높은 식품 섭취하기 : 채소, 과일, 곡류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 소화가 더디게 진행되므로 공복 혈당 상승을 완화시킬 수 있습니다.

2. 당분 섭취 줄이기 : 콜라, 사탕, 케이크 등 단순당이 높은 음식은 혈당 수치를 높이는 주요 원인입니다. 그렇기에 공복혈당을 낮추기 위해서는 과일 등 천연 당이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 단백질 섭취 높이기 : 단백질은 소화가 느리기 때문에 혈당 상승을 완화시켜줍니다. 적정량의 단백질이 함유된 콩, 두부, 계란, 닭가슴살, 소고기, 연어 등 단백질 위주의 음식 섭취는 공복 혈당 낮추는 방법입니다.

4. 건강한 지방 섭취 높이기 : 단백질과 마찬가지로 지방도 소화가 느리기 때문에 혈당 상승을 완화시켜 줍니다. 하지만, 지방 섭취는 적정량을 지켜야 합니다. 고기보다는 적정량의 건강한 지방이 함유된 아보카도, 견과류, 오메가3가 함유된 생선 등을 적극적으로 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

5. 물 섭취 늘리기 : 충분한 물을 섭취하면 혈액이 더 흐르게 되어 혈당 상승을 완화시켜줍니다. 하루에 최소 1.5 ~ 2L의 물을 섭취하면 공복혈당뿐만 아니라 질환 및 질병, 변비 등 다양한 문제를 해결하는데 도움이 됩니다.

6. 식사를 자주, 적게 섭취하기 : 대용량 식사보다는 적게, 자주 섭취하는 것이 혈당 상승을 예방하는데 좋습니다.

7. 식사 전 적당한 운동하기 : 식사 전에 적당한 운동을 하면 혈당이 과도하게 상승되는 것을 방지할 수 있습니다.

8. 꾸준한 운동 : 꾸준한 유산소 운동은 포도당을 활발하게 사용하여 혈액 내 혈당수치를 낮추고 인슐린 작용을 높여서 혈당 수치를 정상적으로 만들어줍니다. 하지만, 운동 시에는 혈당 수치를 측정하고, 혈당 수치가 낮은 경우에는 운동을 하지 않아야 하며, 자신의 상태에 맞는 운동을 해야 합니다.

9. 적절한 체중 유지 : 비만은 인슐린 저항성을 유발하여 당뇨의 원인이 되기에 적절한 체중 유지가 중요합니다. 그렇기에 체중 감량은 공복혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

10. 스트레스 관리 : 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당 수치를 상승시킵니다. 스트레스를 관리하면 공복혈당 상승을 방지할 수 있습니다.

11. 충분한 수면 : 충분한 수면은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 공복혈당을 낮추기 위해선 충분한 수면을 권장합니다.

12. 금연 : 담배는 혈당 수치를 상승시키므로 금연은 매우 중요한 공복혈당 낮추는 방법입니다.

13. 음주 자제 : 음주는 혈당 수치를 상승시키므로 금연과 함께 금주는 혈당건강을 위해 필수입니다.

 

공복 혈당을 낮추기 위해서 필수적인 사항들이기에 꼭 기억하셨다가 평소 생활습관에서 실천하여 당뇨를 예방하고 혈당수치를 정상으로 유지하시기 바랍니다.