당뇨에 좋은 운동 유산소 근력 유연성 운동까지

당뇨는 인슐린의 분비 부족 또는 인슐린 작용의 저하로 인해 혈액 내 포도당 수치 조절이 어려워지는 질환이며, 당뇨병 환자분들은 이렇게 문제가 생긴 혈당 조절을 위해 식사 조절, 당뇨에 좋은 운동, 약물 치료 등 다양한 치료 방법을 사용하게 되는데 그중 운동은 당뇨병 관리에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다.

운동을 하면 근육 내의 혈당 대사 활동이 증가하면서 혈당 조절에 도움이 되며, 체중 감량을 통해 당뇨의 원인 중 하나인 비만을 예방하는데 도움이 됩니다. 따라서 당뇨병 환자분들은 꾸준한 운동 생활을 유지함으로써 혈당 수치를 긍정적으로 변화시킬 수 있습니다.

 

다음은 당뇨병 환자분들이 추천되는 운동 종류입니다.

1. 유산소 운동

걷기: 매일 적어도 30분 동안 산책하거나 가볍게 걷는 것은 많은 도움이 됩니다. 실내에서는 노르딕 트랙, 물건 가지고 걸어보기 등을 할 수도 있고 일상생활에서 할 수 있도록 가까운 거리는 걷는 습관을 들이고 낮은 층계는 계단을 사용해 오르내리는 것이 좋습니다.

조깅: 느긋하게 시작해서 천천히 걸음을 올리는 것이 좋습니다. 처음부터 급격하게 조깅을 시작하면 부상 위험이 있습니다. 자신의 체력 수준에 맞는 속도와 거리로 꾸준하게 달리는 것이 중요합니다.

자전거 타기: 실내 자전거 머신을 이용하거나 야외에서 자전거를 타는 것은 당뇨에 좋은 운동입니다. 야외에서는 안전을 위해 헬멧을 꼭 착용하고 정해진 자전거 전용도로를 이용해야 합니다.

수영: 수영은 저항이 적으므로 관절 부상이 적고, 전신근육을 사용하여 체중 감량과 근육 강화에 효과적인 운동으로 유산소 운동과 무산소 운동이 동시에 되는 전신 운동입니다. 당뇨 뿐만 아니라 혈압, 체중감량, 체력증가 등 많은 효과가 있는 운동입니다.

등산: 근력과 유연성을 향상시키고, 심장 건강에도 도움이 됩니다. 그러나 경험이 부족한 경우, 무리해서 높은 산을 오르거나 장비를 착용하지 않은 채 등산을 하면 부상의 위험이 있으니 유의하시기 바랍니다.

 

2. 근력 운동

웨이트 트레이닝: 헬스와 같은 근력운동은 당뇨에 좋은 운동입니다. 하루 최소 30분 이상 해주는 것이 좋으며 초보자라면 전문가의 도움을 받아 자신이 할 수 있는 수준의 운동을 하는 것이 좋습니다.

스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 깊게 앉았다 일어나는 운동인 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 됩니다. 허벅지와 엉덩이 근육이 강화되면 혈액 내 포도당의 소모가 많아져 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

데드리프트: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무게를 들어 올리면서 등과 다리 근육 강화에 도움이 되기에 꾸준히 해주면 좋습니다.

 

3. 유연성 운동

요가: 몸의 자세와 호흡을 통제하여 근육과 인대를 유연하게 만들고 정신적인 스트레스를 줄이는데도 도움이 되는 당뇨에 좋은 운동입니다.

필라테스: 복부, 등, 대퇴근을 중심으로 근력과 유연성을 향상해 몸의 균형을 유지하게 하는 전신운동으로 유연성 증가, 근육량 증가, 체력 증가에 효과가 좋은 운동입니다.

 

운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상의하고, 자신의 기초체력과 상태에 맞는 적절한 운동 방법을 결정해야 부상의 위험을 줄일 수 있고 혈당 수치를 정상으로 돌리는데 효과를 볼 수 있습니다.